Quanto tempo leva para criar um hábito?

De onde vieram os 21 dias

O número vem de Maxwell Maltz, um cirurgião plástico que escreveu em 1960 um livro de autoajuda chamado Psycho-Cybernetics. Ele notou que os seus pacientes pareciam levar umas três semanas para se acostumar com um rosto novo, e que pessoas que perdiam um membro continuavam a senti-lo por mais ou menos o mesmo tempo. A partir disso, ele sugeriu que leva pelo menos uns 21 dias para uma velha imagem mental de si dar lugar a uma nova.

Era uma observação do consultório, não um estudo, e falava de se acostumar a uma mudança, não de criar um hábito. Com as décadas, o “pelo menos uns” caiu pelo caminho, e “21 dias para criar um hábito” virou uma daquelas coisas que todo mundo sabe.

O problema não é só estar errado. É que isso prepara você para desistir. Se você acredita que um hábito deveria estar automático no dia 21, o dia 22, quando ainda dá trabalho, parece um fracasso.

O que a pesquisa encontrou

Phillippa Lally e colegas da University College London mediram isso direito. Num estudo publicado no European Journal of Social Psychology em 2009, eles pediram a 96 voluntários que escolhessem um novo comportamento diário, algo para comer, beber ou fazer em resposta a uma deixa que aparecia todo dia, como um copo de água no almoço ou uma corrida antes do jantar. Todo dia, durante doze semanas, cada pessoa avaliou o quão automático o comportamento parecia.

Para as pessoas cujos resultados se encaixaram no modelo dos pesquisadores, o tempo mediano até chegar ao platô, o ponto em que deixava de ficar mais automático, foi de 66 dias. A variação foi enorme: de 18 dias a cerca de 254, por estimativa. Comportamentos mais simples tenderam a chegar lá antes dos mais difíceis, como exercício.

Hábitos novos são o que você está tentando. Hábitos antigos são quem você é.

Derek Sivers, How to Live

Então a resposta honesta é uns dois meses para muita gente, e de algumas semanas a quase um ano, dependendo de você e do que você está tentando tornar automático. Se o seu está demorando mais do que você esperava, você não está fazendo nada errado. Está no meio da faixa.

Falhar um dia não manda você de volta para o começo

A descoberta mais útil do estudo de Lally é fácil de deixar passar. Pular o comportamento uma vez não afetou de forma relevante a formação do hábito. Quem não criou o hábito foram as pessoas inconstantes de novo e de novo, não as que falharam um dia ou outro.

Isso importa porque a sensação de tudo ou nada, “quebrei a sequência, então para quê?”, acaba com mais hábitos do que qualquer dia perdido. O escritor James Clear tem uma regra prática para isso: nunca falhe duas vezes seguidas. Uma falha é a vida. Duas seguidas é o começo de um novo padrão.

Nosso caráter é o efeito de uma escolha que se renova sem cessar.

Henri Bergson, O riso

Amarre a algo que já acontece

Hábitos se formam quando a mesma ação se repete na mesma situação, até que a situação comece a ação por você. Wendy Wood, psicóloga da University of Southern California, descobriu num estudo de diários com Jeffrey Quinn e Deborah Kashy que cerca de 43 por cento do que as pessoas faziam a cada dia era habitual: feito no mesmo lugar, quase diariamente, muitas vezes pensando em outra coisa.

O outro lado apareceu quando Wood e colegas acompanharam estudantes que se transferiram para outra universidade. Os seus hábitos, como se exercitar ou ler o jornal, só sobreviveram à mudança quando o ambiente em volta continuou parecido. Mude a deixa e o hábito perde o gatilho.

Então dê ao seu novo hábito uma deixa que já acontece todo dia, e escreva isso como um plano: “Depois de passar o café de manhã, faço dois minutos de alongamento.” “Quando me sentar no ônibus, leio dez páginas.” É o mesmo planejamento do tipo se, então do nosso post sobre como parar de procrastinar, e funciona pelo mesmo motivo: a decisão já está tomada antes de o momento chegar.

Consegue mais a mediania com dedicação do que a superioridade sem ela.

Baltasar Gracián, A arte da prudência

Faça pequeno o bastante para um dia ruim

Um hábito só se forma se você o repete, e você só repete o que consegue fazer no seu pior dia e no melhor. Então comece menor do que parece valer a pena. Uma flexão. Uma frase no diário. Calçar o tênis e sair pela porta, mesmo que seja só para dar a volta no quarteirão e voltar.

É só amarrar o tênis e sair pela porta.

Leo Babauta, Zen Habits

Wood chama a outra metade disso de atrito. Pequenos obstáculos moldam o que fazemos mais do que gostamos de admitir. Deixe o tênis de corrida perto da porta e o violão fora da capa. Ponha os biscoitos na prateleira mais alta. Faça do que você quer fazer a coisa mais fácil do cômodo, e do que você não quer, um pouco mais trabalhosa.

Como saber que já é hábito

Não contando dias. Percebendo que você começou a fazer sem decidir, e que pular parece meio estranho. Era isso que os voluntários do estudo de Lally avaliavam: não com que frequência faziam, mas o quão automático parecia.

Até lá, espere que dê algum trabalho, e não leia esse esforço como sinal de que não está funcionando. As primeiras semanas andam movidas a intenção. Se precisar de ajuda para atravessá-las, o nosso post sobre como manter a motivação quando a empolgação passa é exatamente sobre esse trecho.

Perguntas

Continue lendo

• Motivação ou disciplina: o que realmente faz você seguir em frente
• Frases sobre disciplina e constância
• Como manter a motivação quando a empolgação passa