Motivação ou disciplina: o que realmente faz você seguir em frente

Duas pessoas fazendo trilha descansam numa crista acima de uma floresta de pinheiros

O que cada uma é de verdade

Motivação é ter vontade de fazer alguma coisa. É um sentimento, e como todo sentimento vai e volta: lá em cima no domingo em que você se inscreve na meia maratona, lá embaixo na quinta-feira chuvosa da quinta semana.

Disciplina é fazer mesmo assim, seja lá qual for a sua vontade naquele dia. Steve Pavlina, que escreveu uma longa série de ensaios sobre o assunto, disse isso da forma mais direta possível:

A autodisciplina é a capacidade de se colocar em ação, seja qual for o seu estado emocional.
Steve Pavlina, Self-Discipline

Dito assim, a disciplina obviamente vence. Sentimentos não são confiáveis, então construa a sua vida sobre aquilo que não depende deles. O problema é o que a maioria das pessoas imagina quando ouve a palavra: dentes cerrados, banho gelado, uma briga diária contra a própria preguiça. Essa imagem acaba se mostrando quase toda errada.

O tanque de força de vontade que provavelmente não existe

Por quase duas décadas, uma das ideias mais famosas da psicologia foi o esgotamento do ego. A força de vontade, dizia a teoria, é como um tanque de combustível. Cada vez que você resiste a um biscoito ou se obriga a atravessar uma tarefa chata, gasta um pouco, e quando o tanque esvazia você cede ao que vier pela frente.

Era uma ideia linda e intuitiva, e deu origem a centenas de estudos. Então, em 2016, um grande esforço de replicação repetiu o mesmo experimento básico em mais de vinte laboratórios, e o efeito ficou perto de zero. Os pesquisadores ainda discutem o que exatamente está acontecendo, mas a versão simples, em que o autocontrole se esgota como uma bateria, não é mais algo em torno do qual você deveria planejar a sua vida.

Isso importa porque a imagem do tanque faz a disciplina parecer uma questão de ter um tanque maior. Se fosse assim, a resposta seria brigar com mais força. O que as pesquisas mais recentes indicam é que as pessoas que parecem mais disciplinadas não estão brigando com mais força coisa nenhuma.

O que pessoas disciplinadas estão fazendo de verdade

Quando pesquisadores olham de perto para pessoas com notas altas em autocontrole, um padrão aparece de novo e de novo. Elas relatam menos tentações ao longo do dia, e não mais vitórias sobre elas. E o bom comportamento delas se apoia muito no hábito: coisas que fazem no mesmo horário, no mesmo lugar, sem precisar decidir muito.

A psicóloga Wendy Wood, que estuda hábitos há quase toda a carreira, descobriu num estudo que cerca de 43% do que as pessoas faziam a cada dia era feito por hábito, em geral enquanto pensavam em outra coisa. É uma fatia enorme do dia no piloto automático. Na prática, disciplina é principalmente o trabalho de apontar esse piloto automático para um bom lugar.

Então aquela pessoa disciplinada que você admira provavelmente não está vencendo uma briga diária com o despertador. Ela vai dormir no mesmo horário há anos, o despertador fica do outro lado do quarto e a roupa de corrida está na cadeira. Quando a manhã chega, não sobra muita coisa pela qual brigar.

Onde a motivação ainda tem seu lugar

Nada disso torna a motivação inútil. Ela é ruim para manter você em movimento, e muito boa em duas outras coisas: escolher o que vale a pena fazer e fazer você começar.

Existe um achado chamado efeito do recomeço (o fresh start effect), de um trabalho de Hengchen Dai, Katherine Milkman e Jason Riis. As pessoas têm mais chance de ir à academia, e de pesquisar coisas como “dieta”, no começo de uma semana, de um mês ou de um ano, e logo depois de um aniversário. Essas datas dão a você uma pequena dose de motivação de graça.

O truque está em como você gasta essa dose. O instinto, num domingo de empolgação, é fazer algo heroico: um treino de três horas, um app novo para cada área da vida. Melhor gastar na preparação. Reserve a aula de terça-feira. Limpe a mesa. Combine com alguém de se encontrar às sete. A motivação é um motor fraco, mas é boa em assentar os trilhos por onde a disciplina vai correr depois.

Como construir disciplina sem se odiar

Escolha uma coisa só. Todo janeiro as pessoas assumem cinco hábitos novos de uma vez e não mantêm nenhum. Escolha aquele que facilitaria os outros e dê um mês a ele.

Faça pequeno. Pequeno o bastante para fazer no seu pior dia. Dez flexões, uma página, cinco minutos no app de idiomas. Dá para aumentar quando estiver automático, e não dá para aumentar algo que você largou.

É mais fácil manter algo pequeno em andamento do que algo grande. E manter em andamento é o que importa.
Leo Babauta, Zen Habits

Amarre a algo que você já faz. BJ Fogg, de Stanford, sugere ancorar um hábito novo num hábito que já existe, com uma frase como “Depois de servir o café, vou anotar minhas três tarefas do dia”. O café vai acontecer de qualquer jeito. Deixe que ele se encarregue de lembrar.

Decida o quando e o onde com antecedência. O psicólogo Peter Gollwitzer chama isso de intenções de implementação: “Quando der 18h na segunda-feira, vou direto do trabalho para a piscina”. Uma revisão de 2006 que reuniu quase cem estudos concluiu que planos assim deixavam as pessoas visivelmente mais propensas a cumprir o que pretendiam do que a simples intenção.

Planeje a falha. Você vai pular um dia. Uma pesquisa sobre formação de hábitos da equipe de Phillippa Lally, na University College London, descobriu que pular um único dia não fazia diferença real para o hábito se formar. O que atrapalha é a segunda e a terceira falha, quando “pulei um dia” vira, sem alarde, “parei”. A regra de James Clear para isso é boa: nunca falhe duas vezes seguidas.

Então, qual das duas?

As duas, cada uma com uma função. Use a motivação para escolher a direção e preparar tudo enquanto a vontade está alta. Use o hábito e um pouco de estrutura para atravessar as semanas em que ela não está. E pare de tratar os dias sem vontade como um defeito de caráter. Todo mundo tem esses dias. A única diferença é se o sistema continua funcionando quando eles chegam.

Se ajudar ter a ideia diante dos olhos, reunimos algumas das melhores frases sobre o assunto em frases sobre disciplina e constância.

Perguntas

Disciplina é melhor que motivação?

Para continuar, sim. Motivação é um sentimento e passa, então tudo o que depende dela para quando o sentimento acaba. Mas a motivação continua útil para escolher o que fazer e para começar. O melhor caminho usa a motivação para montar hábitos que a disciplina depois mantém.

Dá para treinar a autodisciplina?

Dá, só que menos na base da força e mais construindo hábitos e tirando as tentações do caminho. Comece com um hábito pequeno amarrado a algo que você já faz, decida com antecedência quando e onde vai fazer, e nunca deixe um dia perdido virar dois.

A força de vontade é um recurso limitado?

Provavelmente não da forma simples como já foi descrita. A ideia de que o autocontrole se esgota como uma bateria, chamada esgotamento do ego, não se confirmou num grande estudo com vários laboratórios em 2016. Cansaço e estresse continuam importando, mas você não deveria se planejar em torno de uma reserva diária fixa de força de vontade.

E se eu não tiver nem motivação nem disciplina?

Comece pelo ambiente. Deixe o que você quer fazer mais fácil e mais visível, e deixe a distração mais difícil de alcançar. Depois escolha um primeiro passo pequeno o bastante para fazer sem motivação nenhuma. Nosso texto sobre como se motivar quando falta motivação para tudo explica isso passo a passo.

Quanto tempo leva para criar um hábito?

Mais do que os famosos 21 dias. Num estudo da University College London, os participantes levaram em média 66 dias para que um comportamento novo ficasse automático, numa faixa de 18 a 254 dias, dependendo da pessoa e do hábito.