Como manter a motivação quando a empolgação passa
Começar é a parte divertida. Tem caderno novo, um plano, talvez uma playlist. Aí, lá pela terceira semana, a coisa continua difícil e já não é novidade, e é ali que a maioria das metas fica em silêncio. Sem uma decisão, só um intervalo que vai ficando cada vez maior.
Conte com a queda
A motivação do começo vive principalmente de novidade. É empolgante ser alguém que está aprendendo inglês. Depois de algumas semanas a novidade acaba, mas o hábito ainda não se formou, e sobra fazer uma coisa difícil sem a emoção nem o piloto automático para ajudar. Isso é normal. Não é sinal de que você escolheu a meta errada nem de que lhe falta força de vontade.
E dura mais do que as pessoas pensam. A ideia popular de que um hábito leva 21 dias não se sustenta. Quando a equipe de Phillippa Lally, na University College London, acompanhou pessoas criando novos hábitos diários, levou em média 66 dias para o comportamento parecer automático, e de 18 a 254 dias, dependendo da pessoa e do hábito. Se você está na quarta semana e ainda custa esforço, isso não é atraso. Você está bem no meio do caminho.
O mesmo estudo trouxe uma boa notícia: pular um único dia não fez diferença real. Um dia perdido não quebra um hábito. Tratar um dia perdido como prova de fracasso muitas vezes quebra.
O meio é a parte mais difícil
Um experimento conhecido com cartões de fidelidade de cafeteria descobriu que os clientes compravam café mais rápido quanto mais perto chegavam de um café grátis. Mais revelador ainda: quem recebeu um cartão de doze carimbos com dois já preenchidos completou o cartão antes de quem recebeu um cartão de dez carimbos em branco. Os mesmos dez cafés pela frente. Só parecia mais perto.
Isso se chama efeito do gradiente de meta, e tem uma consequência incômoda. No começo existe a empolgação, e perto do fim a linha de chegada puxa você, mas o meio não tem nenhuma das duas coisas. Pesquisas posteriores de Andrea Bonezzi e colegas encontraram uma saída. No início, as pessoas mantêm a motivação olhando para o quanto já avançaram. Mais adiante, elas se saem melhor olhando para o pouco que falta. No meio nebuloso, a solução é trazer a linha de chegada para mais perto:
- Divida uma meta grande em trechos curtos, cada um com o seu próprio fim. Não “correr uma maratona em abril”, mas “correr três vezes esta semana”.
- No começo de um trecho, conte o que você já fez. No fim de um trecho, conte o que falta.
- Dê a você os dois carimbos grátis. Se você faz algo relacionado há anos, conte isso como vantagem inicial, porque é.
Sonhe menos acordado, planeje o obstáculo
Esta vai contra muitos conselhos populares. A psicóloga Gabriele Oettingen passou anos estudando o que acontece quando as pessoas imaginam que alcançaram suas metas, e a conclusão dela é que a fantasia puramente positiva tende a reduzir a energia que as pessoas colocam na coisa. Imaginar a linha de chegada pode ser tão bom que uma parte de você relaxa como se já tivesse chegado lá.
O que funciona melhor, na pesquisa dela, é um método que ela chama de WOOP: Wish, Outcome, Obstacle, Plan (desejo, resultado, obstáculo, plano). Você imagina a meta e o quanto ela seria boa, e então imagina de propósito aquilo que tem mais chance de atrapalhar. Depois faz um plano para isso. “Se eu chegar em casa com cansaço e quiser pular a corrida, vou calçar o tênis e dar uma volta no quarteirão, e decidir depois disso.”
Sonhe com a linha de chegada o quanto quiser. Só garanta que parte desse sonho seja sobre a noite de quinta-feira, quando o cansaço bater e estiver chovendo.
Marque os pontos onde você possa ver
Metas longas quase não dão retorno. Você não percebe, dia após dia, o seu condicionamento melhorando, nem a sua mão no piano, então parece que nada está acontecendo. Registrar preenche essa lacuna.
Não precisa ser engenhoso. Um X num calendário de papel para cada dia em que você fez a coisa funciona bem, porque dá para ver o mês inteiro de uma olhada, e uma fileira de X é surpreendentemente difícil de quebrar. Um registro de corridas, uma lista de páginas escritas, um pote onde você joga uma moeda. Seja o que for, coloque num lugar onde você vai ver sem precisar procurar.
Se você fizer uma coisa por dia, vai alcançar seu objetivo.
Leo Babauta, Zen Habits
Chame alguém, com cuidado
Quase nada mantém as pessoas em movimento como outras pessoas. Alguém para correr junto que está esperando na esquina às sete. Um grupo de estudo. Uma amizade que manda mensagem no domingo para perguntar como foi a semana.
Mas um cuidado. Algumas pesquisas de Peter Gollwitzer sugerem que anunciar uma meta pode sair pela culatra quando ela está ligada a quem você quer ser. Anunciar para todo mundo que escrever é a sua vocação e receber aprovação pode entregar parte da satisfação antes da hora, antes de você escrever qualquer coisa. A solução é contar para alguém que vai acompanhar, não para uma plateia que vai aplaudir. Ter a quem prestar contas ajuda. Aplauso antecipado pode tirar o gás.
Coloque lembretes onde os seus olhos já vão
Muitas metas não são abandonadas, e sim esquecidas. A semana aperta, a meta sai do campo de visão, e quando você se lembra dela o intervalo parece grande demais para atravessar.
Então mantenha a meta à vista. Um post-it no espelho do banheiro. O violão num suporte na sala. O livro em cima do travesseiro. A Tela Bloqueada do seu celular é uma das superfícies que você mais olha, e ela pode mostrar algo melhor do que um relógio.
Foi para essa última que eu criei o Dailies, então sou suspeito para falar. Ele coloca uma frase na sua Tela de Início e na sua Tela Bloqueada, e envia outras como notificações em horários que você não espera, dentro do intervalo que você define, tiradas dos temas que você escolhe, como Hábitos que pegam de verdade ou Ambição sem desgaste. A frase importa menos do que o empurrão: numa tarde qualquer, algo aponta você de volta para aquilo que você disse que importava.
Saiba quando desistir
Às vezes a motivação some porque a meta nunca foi realmente sua. Ela era dos seus pais, ou de uma versão de você de cinco anos atrás, ou de alguém na internet com uma cozinha muito bonita. Insistir numa meta assim é muito esforço para algo que você não quer.
Um teste útil: imagine que você já chegou lá. Você sente alívio ou orgulho? Alívio normalmente significa que é uma obrigação da qual você quer se livrar. Orgulho normalmente significa que vale a pena atravessar o meio.
Solte os sonhos ultrapassados que impedem você de notar o que está aqui agora.
Derek Sivers, sive.rs
Perguntas
Como manter a motivação todos os dias?
Não dá, e ninguém consegue. O que se mantém constante é o hábito e a estrutura em volta dele: um horário fixo, uma versão diária e pequena da tarefa, um registro visível do progresso e alguém que acompanha. A motivação vai e vem por cima disso.
Quanto tempo leva para formar um hábito?
Cerca de 66 dias em média, segundo um estudo da University College London, numa faixa de 18 a 254 dias. Os famosos 21 dias não têm apoio nessa pesquisa.
O que fazer quando a motivação acaba no meio de uma meta?
Encurte a linha de chegada. Divida o que falta em trechos curtos, cada um com o seu próprio ponto final, e concentre-se no pouco que falta em cada um. O meio de uma meta é a parte mais difícil para quase todo mundo.
Contar suas metas para outras pessoas ajuda a alcançá-las?
Depende de para quem você conta e por quê. Contar para alguém que vai acompanhar o seu progresso ajuda. Anunciar uma meta principalmente para receber aprovação pode sair pela culatra, porque o elogio pode entregar parte da satisfação antes de você fazer o trabalho.
Tudo bem desistir de uma meta?
Sim, se a meta não importa mais para você. Largar uma meta que já não tem a ver com você libera energia para uma que importa. A pergunta a fazer é se, ao alcançá-la, você sentiria orgulho ou só alívio.
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