Cómo mantener la motivación cuando se pasa la emoción
Empezar es la parte divertida. Hay una libreta nueva, un plan, tal vez una playlist. Luego, más o menos en la tercera semana, la cosa sigue siendo difícil y ya no es nueva, y ahí es donde la mayoría de las metas se quedan en silencio. No por una decisión, sino por un hueco que se hace cada vez más largo.
Cuenta con el bajón
La motivación del principio funciona sobre todo a base de novedad. Emociona convertirte en alguien que está aprendiendo inglés. Después de unas semanas, la novedad se acaba pero el hábito todavía no se forma, así que te quedas haciendo algo difícil sin la emoción y sin el piloto automático que te ayuden. Es normal. No es señal de que elegiste la meta equivocada ni de que te falte fuerza de voluntad.
Además dura más de lo que la gente cree. La idea popular de que un hábito toma 21 días no se sostiene. Cuando el equipo de Phillippa Lally en el University College London siguió a personas que estaban formando hábitos diarios nuevos, el comportamiento tardó 66 días en promedio en sentirse automático, y entre 18 y 254 según la persona y el hábito. Si vas en la cuarta semana y todavía te cuesta, no llevas retraso. Estás a la mitad del camino.
El mismo estudio trajo una buena noticia: faltar un solo día no hacía ninguna diferencia real. Faltar un día no rompe un hábito. Tomar un día perdido como prueba de que fracasaste muchas veces sí lo rompe.
La mitad es la parte más difícil
Un experimento muy conocido con tarjetas de lealtad de una cafetería encontró que los clientes compraban café más rápido mientras más cerca estaban de uno gratis. Y algo todavía más revelador: a quienes les dieron una tarjeta de doce sellos con dos ya puestos la completaron antes que quienes tenían una tarjeta de diez sellos en blanco. Los mismos diez cafés por delante. Solo que se sentía más cerca.
Esto se llama el efecto de gradiente de la meta, y tiene una consecuencia incómoda. Al principio hay emoción, y cerca del final la meta te jala, pero la mitad no tiene ni lo uno ni lo otro. Investigaciones posteriores de Andrea Bonezzi y sus colegas encontraron una salida. Al principio, la gente se mantiene motivada mirando cuánto ha avanzado. Más adelante, le va mejor mirando lo poco que falta. En esa mitad turbia, la solución es acercar la meta:
- Divide una meta grande en tramos cortos, cada uno con su propio final. No “correr un maratón en abril”, sino “salir a correr tres veces esta semana”.
- Al principio de un tramo, cuenta lo que ya hiciste. Al final de un tramo, cuenta lo que falta.
- Date los dos sellos gratis. Si llevas años haciendo algo relacionado, cuéntalo como ventaja inicial, porque lo es.
Fantasea menos y planea para el obstáculo
Esto va en contra de muchos consejos populares. La psicóloga Gabriele Oettingen lleva años estudiando qué pasa cuando la gente se imagina alcanzando sus metas, y lo que encontró es que la pura fantasía positiva tiende a reducir la energía que la gente le pone. Imaginar la meta puede sentirse tan bien que una parte de ti se relaja como si ya hubieras llegado.
Lo que funciona mejor, según su investigación, es un método que llama WOOP, por sus siglas en inglés: deseo, resultado, obstáculo, plan. Te imaginas la meta y lo bueno que sería, y luego te imaginas a propósito lo que con más probabilidad se va a interponer. Después haces un plan para eso. “Si llego a casa sin energía y quiero saltarme la corrida, me pongo los tenis, le doy la vuelta a la cuadra caminando y decido después.”
Sueña con la meta todo lo que quieras. Solo asegúrate de que una parte de esos sueños sea sobre el jueves en la noche, cuando el cansancio pesa y está lloviendo.
Lleva la cuenta donde la puedas ver
Las metas largas casi no te dan retroalimentación. No notas día a día que tienes mejor condición física, o que tocas mejor el piano, así que parece que no está pasando nada. Llevar un registro llena ese hueco.
No tiene que ser ingenioso. Una X en un calendario de papel por cada día que lo hiciste funciona bien porque ves todo el mes de un vistazo, y una fila de X es sorprendentemente difícil de romper. Un registro de carreras, una lista de páginas escritas, un frasco donde echas una moneda. Sea lo que sea, ponlo en un lugar donde lo veas sin buscarlo.
Si haces una cosa cada día, vas a llegar a tu meta.
Leo Babauta, Zen Habits
Suma a alguien, con cuidado
Casi nada mantiene a la gente en marcha como otras personas. Alguien con quien correr que te espera en la esquina a las siete. Un grupo de estudio. Una amistad que te escribe el domingo para preguntarte cómo te fue en la semana.
Eso sí, una advertencia. Algunas investigaciones de Peter Gollwitzer sugieren que anunciar una meta puede salir al revés cuando está ligada a quien quieres ser. Decirle a todo el mundo “me voy a dedicar a escribir” y recibir su aprobación puede darte parte de la satisfacción antes de tiempo, antes de que hayas escrito nada. La solución es contárselo a alguien que te vaya a preguntar cómo vas, no a un público que va a aplaudir. Rendir cuentas ayuda. El aplauso por adelantado puede quitarle filo.
Pon recordatorios donde ya van tus ojos
Muchas metas no se abandonan, más bien se olvidan. La semana se llena, la meta se pierde de vista y para cuando te acuerdas, el hueco se siente demasiado grande para cruzarlo.
Así que mantén la meta a la vista. Un post-it en el espejo del baño. La guitarra en un soporte en la sala. El libro sobre tu almohada. La pantalla de bloqueo de tu celular es una de las superficies que más miras, y puede mostrar algo mejor que un reloj.
Para eso último hice Dailies, así que no soy imparcial. Pone una frase en tu pantalla de inicio y en tu pantalla de bloqueo, y te manda más como notificaciones en momentos que no esperas, dentro del horario que tú pones, de temas que eliges, como Hábitos que sí duran o Ambición sin desgaste. La frase importa menos que el empujón: en una tarde cualquiera, algo te devuelve a lo que dijiste que te importaba.
Saber cuándo dejarlo
A veces la motivación se apaga porque la meta nunca fue realmente tuya. Era de tus papás, o de una versión de ti de hace cinco años, o de alguien en internet con una cocina preciosa. Seguir empujando una meta así es mucho esfuerzo para algo que no quieres.
Una prueba útil: imagina que ya la alcanzaste. ¿Sientes alivio, o sientes orgullo? El alivio casi siempre significa que es una obligación de la que te quieres librar. El orgullo casi siempre significa que vale la pena atravesar la mitad.
Muchos son tercos con el camino que una vez tomaron; pocos, con la meta.
Friedrich Nietzsche, Humano, demasiado humano
Preguntas
¿Cómo mantener la motivación todos los días?
No se puede, y nadie lo logra. Lo que se mantiene constante es el hábito y lo que lo rodea: una hora fija, una versión pequeña y diaria de la tarea, un registro visible del avance y alguien que te pregunte cómo vas. La motivación va y viene encima de eso.
¿Cuánto tiempo se tarda en formar un hábito?
Unos 66 días en promedio, según un estudio del University College London, con un rango de 18 a 254 días. Los famosos 21 días no tienen respaldo en esa investigación.
¿Qué hago cuando pierdo la motivación a la mitad de una meta?
Acerca la meta. Divide lo que falta en tramos cortos, cada uno con su propio final, y fíjate en lo poco que queda en cada uno. La mitad de una meta es la parte más difícil para casi todo el mundo.
¿Contarle a la gente tus metas te ayuda a lograrlas?
Depende de a quién se lo cuentes y para qué. Contárselo a alguien que te vaya a preguntar cómo vas ayuda. Anunciar una meta sobre todo para recibir aprobación puede salir al revés, porque los elogios pueden darte parte de la satisfacción antes de que hayas hecho el trabajo.
¿Está bien renunciar a una meta?
Sí, si la meta ya no te importa. Dejar una meta que ya no va contigo libera energía para una que sí te importa. La pregunta es si sentirías orgullo o solo alivio al alcanzarla.
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Empieza hoy con algo bueno.
Configúralo una vez. Dailies se encarga del resto.
