Motivación vs disciplina: qué es lo que de verdad te mantiene en marcha
Internet resolvió este tema hace años: la motivación es para aficionados, la disciplina es para ganadores, y deberías estar haciendo lagartijas a las cinco de la mañana. La investigación cuenta una historia más útil que esa, y mucho menos castigadora.
Qué es cada una en realidad
La motivación es querer hacer algo. Es un sentimiento, y como todo sentimiento va y viene: alta el domingo en que te inscribes al medio maratón, baja el jueves lluvioso de la quinta semana.
La disciplina es hacerlo de todos modos, tengas las ganas que tengas ese día. Steve Pavlina, que escribió una larga serie de ensayos sobre el tema, lo dijo de la forma más clara posible:
La autodisciplina es la capacidad de ponerte en acción sin importar tu estado de ánimo.
Steve Pavlina, Self-Discipline
Dicho así, la disciplina gana sin discusión. Los sentimientos no son confiables, así que construye tu vida sobre lo que no depende de ellos. El problema es lo que casi todo el mundo se imagina al oír la palabra: dientes apretados, regaderazos de agua fría, una pelea diaria contra tu propia flojera. Esa imagen resulta ser casi toda equivocada.
El tanque de fuerza de voluntad que probablemente no existe
Durante casi dos décadas, una de las ideas más famosas de la psicología fue el agotamiento del ego. La fuerza de voluntad, según la teoría, es como un tanque de gasolina. Cada vez que resistes una galleta o te obligas a terminar una tarea aburrida, gastas un poco, y cuando se vacía cedes ante lo que venga.
Era una idea bonita e intuitiva, y dio pie a cientos de estudios. Luego, en 2016, un gran esfuerzo de replicación repitió el mismo experimento básico en más de veinte laboratorios, y el efecto salió cercano a cero. Los investigadores todavía discuten qué es exactamente lo que pasa, pero la versión simple, en la que el autocontrol se agota como una batería, ya no es algo sobre lo que convenga planear tu vida.
Esto importa porque la imagen del tanque hace que la disciplina parezca cuestión de tener un tanque más grande. Si eso fuera cierto, la respuesta sería pelear más fuerte. Lo que apunta la investigación más reciente es que las personas que parecen más disciplinadas no están peleando más fuerte en absoluto.
Lo que de verdad hace la gente disciplinada
Cuando los investigadores miran de cerca a las personas con puntuaciones altas de autocontrol, aparece una y otra vez un patrón. Reportan menos tentaciones durante el día, no más victorias sobre ellas. Y su buen comportamiento se apoya mucho en el hábito: cosas que hacen a la misma hora, en el mismo lugar, sin tener que decidir mucho.
La psicóloga Wendy Wood, que ha estudiado los hábitos durante casi toda su carrera, encontró en un estudio que alrededor del 43 por ciento de lo que la gente hacía cada día lo hacía por hábito, casi siempre mientras pensaba en otra cosa. Es una parte enorme del día funcionando en piloto automático. La disciplina, en la práctica, consiste sobre todo en dirigir ese piloto automático hacia algo bueno.
Así que esa persona disciplinada que admiras probablemente no le gana todos los días una pelea al despertador. Lleva años acostándose a la misma hora, el despertador está al otro lado del cuarto y la ropa para correr está en la silla. Para cuando llega la mañana, ya no queda mucho por qué pelear.
Te define lo que haces una y otra vez. Tus hábitos crean tu carácter.
Derek Sivers, How to Live
Dónde la motivación todavía se gana su lugar
Nada de esto vuelve inútil a la motivación. Es mala para mantenerte en marcha, y muy buena para otras dos cosas: elegir qué vale la pena hacer y hacerte empezar.
Hay un hallazgo llamado el efecto del nuevo comienzo, de un trabajo de Hengchen Dai, Katherine Milkman y Jason Riis. Es más probable que la gente vaya al gimnasio, y que busque cosas como “dieta”, al inicio de una semana, un mes o un año, y justo después de su cumpleaños. Esas fechas te dan una pequeña dosis de motivación gratis.
El truco está en en qué la gastas. El instinto en un domingo lleno de energía es hacer algo heroico: un entrenamiento de tres horas, una app nueva para cada área de tu vida. Mejor gástala en preparar el terreno. Reserva la clase del martes. Despeja el escritorio. Avísale a alguien que se ven a las siete. La motivación es un mal motor, pero es buena para tender las vías por las que la disciplina va a correr después.
Cómo construir disciplina sin odiarte
Elige una sola cosa. Cada enero la gente adopta cinco hábitos nuevos a la vez y no mantiene ninguno. Elige el que haría más fáciles a los demás, y dale un mes.
Hazla pequeña. Tan pequeña que puedas hacerla en tu peor día. Diez lagartijas, una página, cinco minutos de la app de idiomas. Puedes hacerla crecer una vez que sea automática, y no puedes hacer crecer algo que ya dejaste.
Es más fácil sostener algo pequeño que algo grande. Y sostenerlo es lo que importa.
Leo Babauta, Zen Habits
Átala a algo que ya haces. BJ Fogg, de Stanford, sugiere anclar un hábito nuevo a uno que ya existe con una frase como “Después de servirme el café, voy a anotar mis tres tareas del día”. El café va a pasar de todos modos. Deja que él se encargue de acordarse.
Decide de antemano cuándo y dónde. El psicólogo Peter Gollwitzer llama a esto intenciones de implementación: “Cuando sean las 6 de la tarde del lunes, voy a ir directo del trabajo a la alberca”. Una revisión de 2006 que juntó casi cien estudios encontró que los planes así hacían que la gente cumpliera notablemente más que solo tener la intención.
Planea para cuando falles. Vas a fallar un día. La investigación sobre la formación de hábitos del equipo de Phillippa Lally en el University College London encontró que faltar un solo día no hacía ninguna diferencia real en si el hábito se formaba. Lo que duele es la segunda y la tercera falta, cuando “me lo salté” se convierte sin hacer ruido en “lo dejé”. La regla de James Clear para esto es buena: nunca falles dos veces seguidas.
¿Entonces cuál?
Las dos, cada una con su trabajo. Usa la motivación para elegir el rumbo y dejar todo preparado mientras tienes ganas. Usa el hábito y un poco de estructura para que te lleven en las semanas en que no las tienes. Y deja de tratar los días sin ganas como un defecto de carácter. Todo el mundo tiene esos días. La única diferencia es si el sistema sigue funcionando cuando llegan.
Si te ayuda tener la idea a la vista, juntamos algunas de las mejores frases sobre el tema en frases de disciplina y constancia.
Preguntas
¿Es mejor la disciplina que la motivación?
Para seguir adelante, sí. La motivación es un sentimiento y se desvanece, así que todo lo que depende de ella se detiene cuando el sentimiento se va. Pero la motivación sigue siendo útil para elegir qué hacer y para empezar. Lo mejor es usar la motivación para armar hábitos que la disciplina luego pueda sostener.
¿Se puede entrenar la autodisciplina?
Sí, aunque menos a la fuerza y más construyendo hábitos y quitando tentaciones. Empieza con un hábito pequeño atado a algo que ya haces, decide de antemano cuándo y dónde lo vas a hacer, y nunca dejes que un día que faltaste se vuelva dos.
¿La fuerza de voluntad es un recurso limitado?
Probablemente no de la forma simple en que se describía antes. La idea de que el autocontrol se agota como una batería, llamada agotamiento del ego, no se pudo replicar en un gran estudio de varios laboratorios en 2016. El cansancio y el estrés siguen importando, pero no deberías planear en torno a una reserva diaria fija de fuerza de voluntad.
¿Y si no tengo ni motivación ni disciplina?
Empieza mejor por el entorno. Haz que lo que quieres hacer sea más fácil y más visible, y que la distracción quede más difícil de alcanzar. Luego elige un primer paso tan pequeño que puedas darlo sin nada de motivación. Nuestra guía sobre cómo motivarte cuando no tienes ganas de nada lo explica paso a paso.
¿Cuánto tiempo se tarda en formar un hábito?
Más que los populares 21 días. En un estudio del University College London, a los participantes les tomó 66 días en promedio que un comportamiento nuevo se volviera automático, con un rango de 18 a 254 días según la persona y el hábito.
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