Cómo motivarte cuando no tienes ganas de nada
Casi todos los consejos sobre motivación los escribe gente que ya tiene un poco. Esto es para los otros días, cuando la lista es larga, el sillón está cómodo y eso de querer hacer algo suena a un rumor que oíste una vez.
La motivación casi siempre llega en segundo lugar
Tal como casi todos nos lo imaginamos, primero viene la motivación. Te dan ganas de hacer algo y entonces lo haces. Así que en un día plano esperas a que lleguen las ganas, no llegan y el día se va.
En la mayoría de las tareas comunes, funciona al revés. Empiezas, algo pequeño se mueve y las ganas aparecen después, empujadas por ese movimiento. Quien alguna vez se ha obligado a salir a correr sin ganas y para el segundo kilómetro ya se sentía bien lo sabe de sobra. Lo que pasa es que se le olvida cada vez.
Para el animal como para el ser humano, la acción es contagiosa: se exalta con su propio ejemplo.
Jean-Henri Fabre, Recuerdos entomológicos
Y no es solo sabiduría popular. Uno de los tratamientos para la depresión con más respaldo, la activación conductual, se basa en la misma idea: programas cosas pequeñas y factibles antes de que tu ánimo esté de acuerdo, porque esperar a que llegue el ánimo es parte de lo que mantiene a la gente sin avanzar. Si funciona cuando el decaimiento es clínico, vale la pena probarlo un martes cualquiera.
Así que la pregunta útil no es ¿cómo me motivo? Es ¿qué es lo más pequeño que me animaría a hacer sintiéndome exactamente así?
Haz que el primer paso sea casi ridículamente pequeño
Cuando miras una tarea, una parte de tu cerebro hace una cuenta rápida: qué tan desagradable va a ser ahorita, contra qué tan bien se va a sentir después. “Limpiar la cocina” pierde esa cuenta sin esfuerzo. Es vaga, no tiene final y la recompensa queda muy lejos. “Poner el sartén a remojar en el fregadero” casi no cuesta nada, así que gana.
Algunos primeros pasos lo bastante pequeños para un mal día:
- Abre el documento y escribe una oración. Puede ser una mala oración.
- Ponte los tenis para correr. Esa es toda la tarea. Si terminas otra vez en el sillón con los tenis puestos, no pasa nada.
- Contesta el correo más fácil de la pila, no el importante.
- Pon un temporizador de diez minutos y date permiso de parar cuando suene.
El permiso de parar es lo que hace que funcione, y tiene que ser real. Casi siempre no vas a parar, porque lo difícil era empezar y eso ya pasó. Los días en que sí paras, igual hiciste diez minutos más de lo que ibas a hacer.
James Clear llama a una versión de esto la regla de los dos minutos: reduce cualquier hábito nuevo hasta que te tome dos minutos. “Leer antes de dormir” se vuelve “leer una página”. Suena demasiado pequeño para importar. La idea es que te conviertas en alguien que hace la cosa; hacerla más grande después es lo fácil.
Quita la fricción antes de necesitar la fuerza de voluntad
Hay un estudio muy conocido que les mandaba avisos al celular a varias personas durante el día para preguntarles qué las estaba tentando y si estaban resistiendo. Las personas con las puntuaciones más altas de autocontrol no peleaban contra más tentaciones ni las vencían. Decían toparse con menos tentaciones desde el principio.
Ese es un tipo de disciplina mucho más alcanzable. Casi todo se reduce a acomodar las cosas para que la opción buena sea fácil y la opción de dejarte llevar sea molesta:
- Deja la laptop abierta en el documento que necesitas, no en tu bandeja de entrada.
- Prepara la mochila del gimnasio la noche anterior y déjala junto a la puerta, donde te vas a tropezar con ella.
- Carga tu celular en otro cuarto mientras trabajas. No bocabajo en el escritorio. En otro cuarto.
- Deja la guitarra en un soporte, no en su estuche.
Nada de esto se siente como motivación. Pero lo es. Es la motivación que tuviste en un buen día, acomodada para que siga funcionando en uno malo.
Encuentra una razón que de verdad sea tuya
Los psicólogos Edward Deci y Richard Ryan pasaron décadas con una pregunta que suena sencilla: ¿qué tipo de motivación dura? Su respuesta, conocida como la teoría de la autodeterminación, es que el impulso aguanta mejor cuando hay tres cosas. Sientes que tú lo elegiste. Sientes que cada vez lo haces mejor. Y te conecta con otras personas.
La motivación construida sobre un debería suele no tener ninguna de las tres, y por eso se evapora tan rápido. Si no logras arrancar con algo, pregúntate qué estaría de verdad mejor el viernes si lo hicieras. Contesta con honestidad. A veces la respuesta es concreta y buena, y ayuda. A veces la respuesta es “nada, solo siento que tengo que hacerlo”, y eso también es información útil. No todo lo que está en la lista merece estar ahí.
La tercera, las otras personas, es la más subestimada. Trabajar junto a alguien, aunque sea en silencio, aunque sea por videollamada, hace más fácil seguir. También ayuda una clase, un club de corredores o una amistad que te pregunte cómo te fue.
El espectáculo del esfuerzo ajeno es lo que despierta y sostiene el nuestro.
William James, Charlas a los maestros sobre psicología
Date chance de ver el avance
Teresa Amabile y Steven Kramer, en Harvard, reunieron cerca de doce mil entradas de diarios escritos día a día por personas de siete empresas, buscando qué hacía que una jornada de trabajo fuera buena. Lo que más destacó no fueron los elogios ni el sueldo. Fue avanzar en un trabajo que les importaba, aunque fuera un poco. Lo llamaron el principio del progreso.
El problema es que el avance pequeño se pasa por alto con facilidad. Te acuerdas de lo que no terminaste. Así que hazlo visible. Al final del día, anota lo que sí hiciste. Con tres renglones en una libreta basta. Una lista de “hecho” es algo raro de recomendarle a alguien que siente que no hizo nada, pero es justo para esa persona.
No te desanimes porque tu fuerza parezca pequeña y tu avance lento.
William George Jordan, El dominio de sí mismo
Trátate con más cariño, por razones prácticas
Es tentador pensar que tratarte con dureza es lo que te mantiene a raya. La evidencia dice casi siempre lo contrario. En un estudio de la Universidad de Carleton, los estudiantes que se perdonaron por haber procrastinado antes de su primer examen procrastinaron menos antes del siguiente. Quienes siguieron enojándose consigo no mejoraron.
Tiene sentido en cuanto notas que la autocrítica hace que una tarea se sienta peor, y una tarea que se siente peor es una que vas a evitar con más ganas. Tratarte con cariño quita de la mesa una de las razones para evitarla. Eso es todo, y es suficiente.
Nadie nos culpa con tanta severidad como la que a menudo usamos para condenarnos.
Vauvenargues, Reflexiones y máximas
Cuando es más que un bajón
Todo lo anterior es para la falta de motivación común y corriente: la semana pesada, el proyecto aburrido, la meta que perdió su brillo. No es una solución para la depresión, y vale la pena conocer la diferencia.
Si el decaimiento lleva más de un par de semanas, si perdiste el interés en cosas que antes disfrutabas, si cambiaron tu sueño o tu apetito, o si todo se siente sin esperanza en lugar de solo aburrido, habla con un médico o con un terapeuta. Muchas cosas físicas también pueden apagar tus ganas, desde dormir mal hasta una tiroides poco activa, y un médico puede revisarlas.
Si estás pensando en hacerte daño, busca ayuda ahora mismo. En México puedes llamar gratis a la Línea de la Vida, 800 911 2000, a cualquier hora. En Estados Unidos, llama o envía un mensaje de texto al 988, que también atiende en español. En cualquier otro lugar, el número de emergencias local te comunicará con alguien.
Para hoy
Elige una cosa. Hazla tan pequeña que dé un poco de risa. Hazla diez minutos, con permiso de parar. Anota que la hiciste.
Yo hago Dailies, una app que te manda una frase en momentos que no eliges, así que toma esto con la debida reserva. Una frase no va a lavar los trastes. Lo que sí puede hacer una buena frase es encontrarte justo en el momento en que estás por dar la tarde por perdida, y de vez en cuando eso basta para ponerte los tenis. Si te suena útil, los temas Hábitos que sí duran y Has hecho cosas más difíciles son buenos para días así.
Preguntas
¿Por qué no tengo ganas de hacer nada?
Las razones más comunes son normales: te falta descanso, la tarea es demasiado grande o demasiado vaga para saber por dónde empezar, o la meta es algo que sientes que deberías querer y no algo que de verdad quieres. Si ya lleva más de un par de semanas y viene con ánimo bajo, pérdida de interés en lo que disfrutas o cambios en el sueño o el apetito, habla con un médico, porque puede ser depresión o una causa física y no un problema de motivación.
¿Debo esperar a sentirme con ganas?
Para la mayoría de las tareas del día a día, no. La motivación suele llegar después de empezar, no antes. Elige un primer paso tan pequeño que puedas hacerlo sin nada de ganas y deja que las ganas te alcancen.
¿Cómo me motivo si tengo depresión?
Con suavidad, y de preferencia con ayuda. La activación conductual, una terapia para la depresión con mucho respaldo, funciona programando actividades pequeñas y manejables antes de que el ánimo esté de acuerdo. Un terapeuta o un médico puede ayudarte a hacerlo bien. Si estás pensando en hacerte daño, en México llama gratis a la Línea de la Vida, 800 911 2000, a cualquier hora. En Estados Unidos, llama o envía un mensaje de texto al 988, que también atiende en español. En cualquier otro lugar, llama al número de emergencias local.
¿Qué es la regla de los dos minutos?
Una idea de James Clear: reduce cualquier hábito nuevo hasta que te tome dos minutos hacerlo. Lee una página en vez de un capítulo, ponte los tenis en vez de correr ocho kilómetros. El objetivo es que empezar se vuelva automático, y crecer a partir de ahí.
¿De verdad sirven las frases motivadoras?
Por sí solas, no te van a cambiar la vida. En el momento justo, una frase que dice lo que necesitabas oír puede ser el empujón para empezar. Funcionan mejor como un impulso hacia una acción pequeña, no como un sustituto de ella.
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Empieza hoy con algo bueno.
Configúralo una vez. Dailies se encarga del resto.
