Cómo dejar de procrastinar
Ya sabes que dejarlo para después está empeorando las cosas. Eso es lo raro de la procrastinación: saberlo nunca ha sido lo que falta. Esto es lo que de verdad pasa cuando evitas algo, y lo que ayuda.
Es por cómo se siente la tarea, no por falta de tiempo
La procrastinación parece un problema de administración del tiempo, así que la gente intenta arreglarla con calendarios y agendas. Y luego procrastina con la agenda.
Tim Pychyl y Fuschia Sirois, dos investigadores que han dedicado buena parte de su carrera a esto, lo describen de otra forma. La procrastinación tiene que ver sobre todo con el estado de ánimo. La tarea te hace sentir algo desagradable: aburrimiento, ansiedad, confusión, la sensación de no estar a la altura. Evitarla hace que esa sensación desaparezca, ahorita mismo. Tu cerebro está haciendo exactamente lo que hacen los cerebros, escoger la opción que se siente mejor en los próximos cinco minutos, y la sigue escogiendo porque funciona. Durante cinco minutos.
Visto así, muchos de los consejos de siempre dejan de tener sentido. Repetirte lo importante que es la tarea solo le agrega presión, lo que hace que se sienta peor, lo que hace que la evites todavía más. La solución tiene que ir por el lado de la sensación.
Ponle nombre a lo que la tarea te hace sentir
La próxima vez que te descubras evitando algo, detente un segundo y pregúntate qué se siente pensar en empezar. La respuesta cambia lo que ayuda.
Es aburrida
Combínala con algo que te guste. Katherine Milkman, de Wharton, lo probó con gente que iba al gimnasio: a quienes les dieron audiolibros atrapantes que solo podían escuchar en el gimnasio fueron notablemente más seguido que quienes no recibieron nada. Ella lo llama agrupar tentaciones. Guarda un podcast para cuando planches, o haz el reporte de gastos en la cafetería que más te gusta.
Es confusa
Muchas veces no puedes empezar porque no sabes cuál es el primer paso, y averiguarlo es en sí otra tarea desagradable. Así que haz de eso la tarea. “Hacer la declaración anual” se vuelve “buscar la declaración del año pasado y anotar lo que voy a necesitar”. Ese es un paso real, y uno que se puede terminar.
Da miedo
Casi siempre significa que alguien va a juzgar el resultado, tal vez tú. Haz una versión que nadie vea. Un borrador que puedes borrar. Un ensayo sin nadie mirando.
La pirámide no se empieza por la cima.
Romain Rolland, Juan Cristóbal
Es enorme
Las tareas grandes y sin límites claros son las peores para esto, porque no hay un punto en el que puedas sentir que terminaste. Corta un pedazo que puedas acabar hoy, y mira solo ese pedazo.
Empieza por un tiempo fijo
La incomodidad de una tarea suele ser peor justo antes de empezarla. Unos minutos después de arrancar, casi siempre baja. El consejo que Pychyl más repite es simplemente empezar, porque lo que temes es, sobre todo, el arranque.
Un temporizador ayuda mucho. La técnica Pomodoro, que Francesco Cirillo inventó cuando era estudiante con un temporizador de cocina en forma de jitomate, es sencilla: trabaja 25 minutos, toma un descanso de 5 minutos y repite. Los 25 no tienen nada de especial. Lo que importa es que “trabajar 25 minutos en el reporte” tiene un final, y “trabajar en el reporte” no.
Si 25 minutos te suena a mucho hoy, que sean cinco. Casi todo el mundo sigue cuando suena el temporizador. Tú puedes no seguir.
Decide de antemano cuándo y dónde
“Luego lo hago” es donde las tareas van a morir, porque ese “luego” nunca llega con una hora. Un plan más concreto funciona mucho mejor. Los psicólogos los llaman intenciones de implementación, y se escriben como frases de “si pasa esto, hago aquello”:
- “Cuando me siente después de comer, voy a abrir la hoja de cálculo antes de abrir el correo.”
- “Cuando me baje del metro el jueves, voy a llamar al dentista desde el andén.”
- “Si me doy cuenta de que abrí redes sociales en horas de trabajo, las cierro y escribo una línea.”
Peter Gollwitzer, quien propuso la idea, y Paschal Sheeran revisaron cerca de cien estudios sobre el tema en 2006 y encontraron un efecto claro en si la gente cumplía. Funciona porque la decisión ya está tomada. Cuando llega el momento, no tienes que sopesar nada. Solo reconoces la señal.
Perdónate lo de ayer
Esto suena blando. Es una de las ideas con mejor evidencia de esta lista.
En un estudio de la Universidad de Carleton, los investigadores les preguntaron a unos estudiantes cuánto habían procrastinado al estudiar para su primer examen parcial, y cuánto se lo habían perdonado. Quienes se perdonaron procrastinaron menos cuando llegó el siguiente examen. Quienes seguían reprochándoselo no mejoraron.
La culpa hace que la tarea se sienta peor. Una tarea que se siente peor se evita con más ganas. Así que lo de ayer ya pasó, y la pregunta útil es qué vas a hacer en los próximos veinte minutos.
No hacer de una necedad dos.
Baltasar Gracián, Oráculo manual y arte de prudencia
Unas palabras sobre el celular
Nadie necesita otro artículo que le diga que el celular distrae. Pero vale la pena saber que el celular es la máquina perfecta de procrastinar según la definición de arriba: ofrece alivio inmediato a cualquier sensación desagradable, en un segundo, sin ningún esfuerzo.
La solución más fácil es la distancia. No bocabajo en el escritorio, donde todavía lo sientes ahí. En otro cuarto, o en una bolsa, o detrás de un bloqueador de apps durante la hora que apartaste. Vas a buscarlo un par de veces por costumbre, no lo vas a encontrar y vas a volver al trabajo.
Cuando es otra cosa
Todo el mundo procrastina a veces. Pero si es constante, si te está costando trabajos, calificaciones o relaciones, y nada de lo anterior hace mella, puede estar ligado a algo como TDAH, depresión o ansiedad. Vale la pena hablarlo con un médico o un terapeuta, porque la solución en esos casos es distinta, y no hay razón para enfrentarlos únicamente con un temporizador de cocina.
Preguntas
¿Por qué procrastino incluso con cosas que quiero hacer?
Porque la procrastinación consiste sobre todo en evitar una sensación desagradable, y las cosas que te importan suelen venir con las sensaciones más fuertes: miedo a hacerlas mal, presión por que salgan bien. Evitar la tarea hace que esas sensaciones se vayan por un momento, y por eso sigue pasando aunque te importe.
¿La procrastinación es solo flojera?
No. A la gente floja le da igual no hacer nada. Quien procrastina casi siempre se siente mal por ello y muchas veces llena el tiempo con otras cosas. Los investigadores describen la procrastinación como un problema de manejo de las emociones, no como falta de esfuerzo.
¿Qué es la técnica Pomodoro?
Un método de administración del tiempo creado por Francesco Cirillo: trabaja 25 minutos con un temporizador, toma un descanso de 5 minutos y, después de cuatro rondas, toma un descanso más largo. Ayuda con la procrastinación porque le da a la tarea un final claro.
¿Cuál es la forma más rápida de dejar de procrastinar ahorita?
Elige el primer paso más pequeño posible, pon un temporizador de cinco o diez minutos, deja el celular en otro cuarto y empieza. Date permiso de verdad de parar cuando suene el temporizador. Casi toda la incomodidad está en los primeros minutos.
¿La procrastinación puede ser una señal de TDAH?
Puede serlo. La procrastinación crónica es común con el TDAH, y también con la depresión y la ansiedad. Si es persistente y está afectando tu trabajo, tus estudios o tus relaciones, vale la pena hablar con un médico.
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