Como parar de procrastinar

A questão é como a tarefa faz você se sentir, não o tempo

A procrastinação parece um problema de gestão do tempo, então as pessoas tentam resolver com agendas e planners. Aí procrastinam o planner.

Tim Pychyl e Fuschia Sirois, dois pesquisadores que passaram boa parte da carreira estudando o assunto, descrevem a coisa de outro jeito. A procrastinação tem a ver, sobretudo, com o humor. A tarefa faz você sentir algo desagradável: tédio, ansiedade, confusão, a sensação de não estar à altura. Evitá-la faz esse sentimento ir embora, na hora. O seu cérebro está fazendo exatamente o que cérebros fazem, escolhendo a opção que parece melhor nos próximos cinco minutos, e continua escolhendo essa opção porque ela funciona. Por cinco minutos.

Vista assim, boa parte dos conselhos de sempre deixa de fazer sentido. Repetir para si o quanto a tarefa é importante só aumenta a pressão, o que faz a tarefa parecer pior, o que faz você evitá-la ainda mais. A solução precisa mexer com o sentimento.

Dê nome ao sentimento que a tarefa provoca

Da próxima vez que você se pegar evitando alguma coisa, pare um segundo e pergunte como é pensar em começar. A resposta muda o que ajuda.

É chata

Junte com algo de que você gosta. Katherine Milkman, da Wharton, testou isso com frequentadores de academia: quem recebeu audiolivros envolventes que só podia ouvir na academia foi visivelmente mais vezes do que quem não recebeu nada. Ela chama isso de temptation bundling, algo como “pacote de tentação”. Guarde um podcast para a hora de passar roupa, ou faça o relatório de despesas naquela cafeteria boa.

É confusa

Muitas vezes você não consegue começar porque não sabe qual é o primeiro passo, e descobrir isso já é uma tarefa desagradável por si só. Então faça disso a tarefa. “Fazer o imposto de renda” vira “achar a declaração do ano passado e anotar do que vou precisar”. É um passo de verdade, e dá para terminar.

Dá medo

Normalmente isso quer dizer que alguém vai julgar o resultado, talvez você. Faça uma versão que ninguém vê. Um rascunho que você pode apagar. Um ensaio sem ninguém olhando.

Não há vergonha nenhuma em começar de onde você está.

Steve Pavlina, Self-Discipline

É enorme

Tarefas grandes e sem contorno são as piores nesse sentido, porque não existe um ponto em que você sinta que terminou. Separe um pedaço que dê para terminar hoje, e olhe só para esse pedaço.

Comece por um tempo fixo

O desconforto de uma tarefa costuma ser maior logo antes de começar. Depois de alguns minutos, em geral, ele diminui. O conselho que Pychyl mais repete é simplesmente começar, porque o que você teme é, em grande parte, o começo.

Um timer ajuda muito. A Técnica Pomodoro, que Francesco Cirillo criou quando era estudante usando um timer de cozinha em forma de tomate, é simples: trabalhe por 25 minutos, faça uma pausa de 5 minutos, repita. Não há nada de especial no número 25. O que importa é que “trabalhar no relatório por 25 minutos” tem um fim, e “trabalhar no relatório” não tem.

Se 25 minutos parecer demais hoje, faça cinco. A maioria das pessoas continua quando o timer toca. Você tem o direito de não continuar.

Decida o quando e o onde com antecedência

“Faço depois” é onde as tarefas vão morrer, porque o depois nunca chega com um horário marcado. Um plano mais específico funciona muito melhor. Os psicólogos chamam isso de intenções de implementação, e elas são escritas como frases do tipo “se… então”:

• “Quando eu me sentar depois do almoço, vou abrir a planilha antes de abrir o e-mail.”
• “Quando eu descer do trem na quinta-feira, vou ligar para o dentista ainda na plataforma.”
• “Se eu perceber que abri as redes sociais no horário de trabalho, vou fechar e escrever uma linha.”

Peter Gollwitzer, que criou a ideia, e Paschal Sheeran revisaram quase cem estudos sobre ela em 2006 e encontraram um efeito claro sobre as pessoas cumprirem o que pretendiam. Funciona porque a decisão já está tomada. Quando o momento chega, você não precisa pesar nada. Só reconhece o sinal.

Perdoe-se pelo dia de ontem

Este parece mole. É uma das ideias com mais evidência aqui.

Num estudo na Carleton University, pesquisadores perguntaram a estudantes o quanto eles tinham procrastinado os estudos para a primeira prova do semestre, e o quanto tinham se perdoado por isso. Os que se perdoaram procrastinaram menos quando chegou a prova seguinte. Os que continuavam se martirizando não melhoraram.

A culpa faz a tarefa parecer pior. Uma tarefa que parece pior é evitada com mais força. Então ontem já foi, e a pergunta útil é o que você vai fazer nos próximos vinte minutos.

Julgar você pelos seus fracassos é culpar as estações pela sua inconstância.

Khalil Gibran, O Profeta

Uma palavra sobre o celular

Ninguém precisa de mais um artigo dizendo que o celular distrai. Mas vale saber que, pela definição acima, o celular é a máquina perfeita de procrastinar: oferece alívio instantâneo para qualquer sentimento desagradável, em um segundo, sem esforço nenhum.

A solução mais fácil é a distância. Não virado para baixo na mesa, onde você ainda sente a presença dele. Em outro cômodo, ou numa bolsa, ou atrás de um bloqueador de apps durante a hora que você reservou. Você vai procurar por ele algumas vezes por hábito, vai notar que ele não está ali, e vai voltar ao trabalho.

Quando é outra coisa

Todo mundo procrastina às vezes. Mas se é constante, se está custando empregos, notas ou relacionamentos, e nada do que está acima faz diferença, pode estar ligado a algo como TDAH, depressão ou ansiedade. Vale a pena conversar com um médico ou um terapeuta sobre isso, porque o tratamento é outro, e não há motivo para enfrentar essas coisas só com um timer de cozinha.

Perguntas

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