Como se motivar quando falta motivação para tudo

Sol baixo entre árvores sem folhas sobre um campo dourado

A motivação costuma chegar depois

Do jeito que a maioria de nós imagina, a motivação vem primeiro. Você sente vontade de fazer a coisa e aí faz. Então, num dia sem ânimo, você espera a vontade, ela não vem, e o dia vai embora.

Para a maioria das tarefas comuns, é o contrário. Você começa, alguma coisa pequena se mexe, e a vontade aparece depois, na esteira do movimento. Quem já se arrastou para uma corrida sem a menor vontade e no segundo quilômetro já estava bem sabe disso. Só esquece toda vez.

Isso não é só sabedoria popular. Um dos tratamentos para depressão mais bem testados, chamado ativação comportamental, se baseia na mesma ideia: você agenda coisas pequenas e possíveis antes que o humor concorde com elas, porque esperar pelo humor é parte do que mantém as pessoas paradas. Se funciona quando a falta de ânimo é clínica, vale a pena tentar numa terça-feira qualquer.

Então a pergunta útil não é como eu faço para sentir motivação? É qual é a menor coisa que eu toparia fazer me sentindo exatamente assim?

Faça o primeiro passo ser quase ridiculamente pequeno

Quando você olha para uma tarefa, uma parte do seu cérebro faz uma conta rápida: o quanto isso vai ser desagradável agora, contra o quanto vai ser bom depois. “Limpar a cozinha” perde essa conta fácil. É vago, não tem fim, e a recompensa está muito longe. “Pôr a panela de molho na pia” quase não custa nada, então ganha.

Alguns primeiros passos pequenos o bastante para funcionar num dia ruim:

Abra o documento e escreva uma frase. Ela pode ser ruim.
Calce o tênis de corrida. Essa é a tarefa inteira. Se você acabar de volta no sofá de tênis no pé, tudo bem.
Responda o e-mail mais fácil da pilha, não o importante.
Coloque um timer de dez minutos e se permita parar quando ele tocar.

A permissão para parar é o que faz isso funcionar, e ela precisa ser de verdade. Na maioria das vezes você não vai parar, porque a parte difícil era o começo e ela já passou. Nos dias em que você parar, ainda assim fez dez minutos a mais do que ia fazer.

James Clear chama uma versão disso de regra dos dois minutos: reduza qualquer hábito novo até ele levar dois minutos. “Ler antes de dormir” vira “ler uma página”. Parece pequeno demais para fazer diferença. A questão é que você passa a ser alguém que faz aquilo, e aumentar depois é a parte fácil.

Tire o atrito do caminho antes de precisar da força de vontade

Existe um estudo conhecido que mandava mensagens para o celular das pessoas ao longo do dia perguntando que tentação elas estavam sentindo e se estavam resistindo. Quem tinha as notas mais altas em autocontrole não enfrentava mais tentações e vencia. Essas pessoas relatavam encontrar menos tentações, para começo de conversa.

Esse é um tipo de disciplina muito mais alcançável. No fundo, é arrumar as coisas para que a boa opção seja fácil e a opção de deixar para lá seja chata:

Deixe o notebook aberto no documento de que você precisa, não na caixa de entrada.
Arrume a mochila da academia na noite anterior e deixe perto da porta, onde você vai tropeçar nela.
Carregue o celular em outro cômodo enquanto trabalha. Não virado para baixo na mesa. Em outro cômodo.
Deixe o violão num suporte, e não guardado na capa.

Nada disso parece motivação. Mas é. É a motivação que você teve num dia bom, arrumada para continuar funcionando num dia ruim.

Encontre um motivo que seja realmente seu

Os psicólogos Edward Deci e Richard Ryan passaram décadas estudando uma pergunta que parece simples: que tipo de motivação dura? A resposta deles, conhecida como teoria da autodeterminação, é que a vontade se sustenta melhor quando três coisas estão presentes. Você sente que escolheu. Você sente que está ficando melhor naquilo. E aquilo conecta você a outras pessoas.

A motivação construída em cima do deveria costuma não ter nenhuma das três, e é por isso que evapora tão rápido. Se você não consegue começar alguma coisa, experimente perguntar o que de fato estaria melhor na sexta-feira se você fizesse aquilo. Responda com sinceridade. Às vezes a resposta é concreta e boa, e ajuda. Às vezes a resposta é “nada, só sinto que eu deveria”, e isso também é uma informação útil. Nem toda tarefa da lista merece estar lá.

A terceira, as outras pessoas, é a mais subestimada. Trabalhar ao lado de alguém, mesmo em silêncio, mesmo numa chamada de vídeo, torna mais fácil continuar. Uma aula, um grupo de corrida ou uma amizade que vai perguntar como foi também ajudam.

O espetáculo do esforço é o que desperta e sustenta o nosso próprio esforço.
William James, Palestras para Professores sobre Psicologia

Deixe o progresso ficar à vista

Teresa Amabile e Steven Kramer, em Harvard, reuniram quase doze mil registros de diário de pessoas de sete empresas, procurando o que fazia um dia de trabalho ser bom. O que mais se destacou não foi elogio nem salário. Foi avançar num trabalho que importava para elas, mesmo que só um pouco. Eles chamaram isso de princípio do progresso.

O problema é que progresso pequeno passa despercebido com facilidade. Você lembra do que não terminou. Então deixe à vista. No fim do dia, anote o que você fez. Três linhas num caderno já bastam. Uma lista de “feito” é uma recomendação estranha para alguém que sente que não fez nada, mas é exatamente para essa pessoa que ela serve.

O progresso é muito mais importante que a perfeição.
Leo Babauta, Zen Habits

Pegue leve com você, por motivos práticos

É tentador achar que se cobrar com dureza é o que mantém você na linha. As evidências dizem, em geral, o contrário. Num estudo na Carleton University, os estudantes que se perdoaram por procrastinar antes da primeira prova procrastinaram menos antes da seguinte. Os que continuaram com raiva de si não melhoraram.

Isso faz sentido quando você percebe que a autocrítica faz a tarefa parecer pior, e uma tarefa que parece pior é uma tarefa que você vai evitar com mais força. Ser gentil com você tira da mesa um dos motivos para evitar a coisa. É só isso, e já basta.

Ninguém nos culpa com a severidade com que tantas vezes nos condenamos.
Vauvenargues, Reflexões e máximas

Quando é mais do que uma fase ruim

Tudo o que está acima é para a falta de motivação comum: a semana de cansaço, o projeto sem graça, a meta que perdeu o brilho. Não é uma solução para depressão, e vale a pena saber a diferença.

Se a falta de ânimo já dura mais de duas semanas, se você perdeu o interesse em coisas de que gostava, se o seu sono ou o seu apetite mudaram, ou se as coisas parecem sem esperança em vez de só chatas, converse com um médico ou um terapeuta. Muitas questões físicas também podem derrubar a sua disposição, de sono ruim a hipotireoidismo, e um médico pode investigar isso.

Se você está pensando em se machucar, procure ajuda agora. No Brasil, ligue 188 para o CVV (Centro de Valorização da Vida), de graça e a qualquer hora, ou converse pelo site cvv.org.br. Em outros países, o número de emergência local vai colocar você em contato com alguém.

Para hoje

Escolha uma coisa. Faça ela pequena o bastante para ser um pouco boba. Faça por dez minutos, com permissão para parar. Anote que você fez.

Eu faço o Dailies, um app que envia uma frase em momentos que você não escolhe, então leve isto com a devida dose de desconfiança. Uma frase não vai lavar a louça. O que uma boa frase pode fazer é pegar você no exato momento em que está prestes a dar a tarde por perdida, e de vez em quando isso basta para calçar o tênis. Se isso parece útil, os temas Decida o próximo passo e Você já fez coisas mais difíceis são bons para dias assim.

Perguntas

Por que estou sem motivação para fazer qualquer coisa?

Os motivos mais comuns são coisas do dia a dia: cansaço, uma tarefa grande ou vaga demais para saber por onde começar, ou uma meta que você sente que deveria querer, e não uma que você quer de fato. Se isso já dura mais de duas semanas e vem junto com desânimo, perda de interesse pelas coisas de que você gosta, ou mudanças no sono ou no apetite, converse com um médico, porque pode ser depressão ou uma causa física, e não um problema de motivação.

Devo esperar até sentir motivação?

Para a maioria das tarefas do dia a dia, não. A motivação tende a chegar depois que você começa, não antes. Escolha um primeiro passo pequeno o bastante para fazer mesmo sem vontade nenhuma e deixe a vontade alcançar você.

Como me motivar quando estou com depressão?

Com delicadeza, e de preferência com ajuda. A ativação comportamental, uma terapia para depressão bem testada, funciona agendando atividades pequenas e possíveis antes que o humor concorde com elas. Um terapeuta ou um médico pode ajudar você a fazer isso direito. Se você está pensando em se machucar, procure ajuda agora. No Brasil, ligue 188 para o CVV (Centro de Valorização da Vida), de graça e a qualquer hora, ou converse pelo site cvv.org.br. Em outros países, o número de emergência local vai colocar você em contato com alguém.

O que é a regra dos dois minutos?

Uma ideia de James Clear: reduza qualquer hábito novo até ele levar dois minutos. Leia uma página em vez de um capítulo, calce o tênis de corrida em vez de correr oito quilômetros. O objetivo é tornar o começo automático e crescer a partir dali.

Frases motivacionais ajudam de verdade?

Sozinhas, elas não vão mudar a sua vida. No momento certo, uma frase que diz o que você precisava ouvir pode ser o empurrão que faz você começar. Elas funcionam melhor como um convite para uma pequena ação, não como substitutas dela.