¿Cuánto tiempo se tarda en formar un hábito?
Seguro has oído que son 21 días. La respuesta real es más larga, cambia mucho de una persona a otra, y es mucho más comprensiva de lo que sugiere el número. Aquí está de dónde salieron los 21 días, qué encontraron los investigadores cuando de verdad lo midieron, y qué hace que un hábito nuevo se quede.
De dónde salieron los 21 días
El número viene de Maxwell Maltz, un cirujano plástico que en 1960 escribió un libro de autoayuda llamado Psycho-Cybernetics. Notó que sus pacientes parecían tardar unas tres semanas en acostumbrarse a una cara nueva, y que quienes perdían una extremidad la seguían sintiendo más o menos ese mismo tiempo. A partir de eso sugirió que hacen falta por lo menos unos 21 días para que una vieja imagen de ti dé paso a una nueva.
Era una observación de su consultorio, no un estudio, y hablaba de acostumbrarse a un cambio, no de formar un hábito. Con las décadas, el “por lo menos unos” se cayó, y “21 días para formar un hábito” se volvió una de esas cosas que todo el mundo sabe.
El problema no es solo que esté mal. Es que te prepara para rendirte. Si crees que un hábito debería ser automático para el día 21, el día 22, cuando todavía cuesta trabajo, se siente como un fracaso.
Lo que encontró la investigación
Phillippa Lally y su equipo en el University College London lo midieron como se debe. En un estudio publicado en el European Journal of Social Psychology en 2009, pidieron a 96 voluntarios que eligieran una conducta diaria nueva, algo que comer, beber o hacer en respuesta a una señal que se presentara todos los días, como un vaso de agua con la comida o salir a correr antes de cenar. Todos los días durante doce semanas, cada persona calificó qué tan automática se sentía esa conducta.
Para las personas cuyos resultados se ajustaron al modelo de los investigadores, el tiempo mediano para llegar a su meseta, el punto en el que dejaba de volverse más automático, fue de 66 días. El rango fue enorme: de 18 días a unos 254 estimados. Las conductas más simples tendían a llegar antes que las más difíciles, como el ejercicio.
Los hábitos nuevos son lo que estás intentando. Los viejos son quien eres.
Derek Sivers, How to Live
Así que la respuesta honesta es unos dos meses para mucha gente, y entre unas cuantas semanas y casi un año según quién seas y qué intentes volver automático. Si el tuyo está tardando más de lo que esperabas, no lo estás haciendo mal. Estás en medio del rango.
Fallar un día no te regresa al principio
El hallazgo más útil del estudio de Lally es fácil de pasar por alto. Saltarse la conducta una vez no afectó de manera importante cómo se formaba el hábito. Quienes no lograron formarlo fueron quienes fallaban una y otra vez, no quienes se saltaban algún día suelto.
Eso importa porque la sensación de todo o nada, “ya rompí la racha, ¿para qué sigo?”, acaba con más hábitos que cualquier día perdido. El escritor James Clear tiene una regla práctica para esto: nunca fallar dos veces. Un hueco es la vida. Dos seguidos son el inicio de un patrón nuevo.
Nuestro carácter es el efecto de una elección que se renueva sin cesar.
Henri Bergson, La risa
Amárralo a algo que ya pasa
Los hábitos se forman cuando la misma acción se repite en la misma situación, hasta que la situación arranca la acción por ti. Wendy Wood, psicóloga de la Universidad del Sur de California, encontró en un estudio de diarios con Jeffrey Quinn y Deborah Kashy que alrededor del 43 por ciento de lo que la gente hacía cada día era habitual: hecho en el mismo lugar, casi a diario, muchas veces mientras pensaba en otra cosa.
La otra cara apareció cuando Wood y su equipo siguieron a estudiantes que se cambiaron a otra universidad. Sus hábitos, como hacer ejercicio o leer el periódico, solo sobrevivieron a la mudanza cuando el entorno se mantuvo parecido. Cambia la señal y el hábito pierde lo que lo dispara.
Así que dale a tu hábito nuevo una señal que ya ocurra todos los días, y escríbelo como plan: “Después de servirme el café de la mañana, voy a estirarme dos minutos.” “Cuando me siente en el metro, voy a leer diez páginas.” Es la misma planeación del tipo si pasa esto, entonces hago aquello, de nuestro artículo sobre cómo dejar de procrastinar, y funciona por la misma razón: la decisión ya está tomada antes de que llegue el momento.
El fondo del valor quizá esté siempre en la confianza que depositamos en las pequeñas causas acumuladas.
Alain, Las charlas de Alain
Hazlo tan pequeño que puedas hacerlo en un mal día
Un hábito solo se forma si lo repites, y solo repites lo que puedes hacer en tu peor día además de en el mejor. Así que empieza más chico de lo que parece que vale la pena. Una lagartija. Una oración en el diario. Ponerte los tenis y salir por la puerta, aunque solo le des la vuelta a la cuadra y regreses.
Los consejos más fáciles de practicar son los más útiles.
Vauvenargues, Reflexiones y máximas
Wood llama fricción a la otra mitad de esto. Los obstáculos pequeños moldean lo que hacemos más de lo que nos gusta admitir. Deja los tenis junto a la puerta y la guitarra fuera de su estuche. Pon las galletas en una repisa alta. Haz que lo que quieres hacer sea lo más fácil del cuarto, y que lo que no quieres cueste un poco más.
Cómo vas a saber que ya es un hábito
No contando días. Notando que empezaste a hacerlo sin decidirlo, y que saltártelo se siente un poco raro. Eso es lo que calificaban los voluntarios del estudio de Lally: no qué tan seguido lo hacían, sino qué tan automático se sentía.
Mientras tanto, espera que cueste algo de esfuerzo, y no leas ese esfuerzo como señal de que no está funcionando. Las primeras semanas van con pura intención. Si necesitas ayuda para atravesarlas, nuestro artículo sobre cómo mantener la motivación cuando se pasa la emoción trata justo de ese tramo.
Preguntas
¿De verdad se tarda 21 días en formar un hábito?
No. La cifra de 21 días viene de Maxwell Maltz, un cirujano plástico que en 1960 observó que sus pacientes tardaban unas tres semanas en acostumbrarse a los cambios. Nunca fue una medición de hábitos. Cuando investigadores del University College London midieron la formación de hábitos, tomó una mediana de 66 días, con un rango muy amplio.
¿Cuánto tiempo se tarda en formar un hábito, según la investigación?
En el estudio de Phillippa Lally de 2009 en el University College London, el tiempo mediano para que una conducta diaria nueva se volviera automática fue de 66 días. Algunas personas llegaron en 18 días y se estimó que otras necesitarían alrededor de 254. Las conductas más simples tendían a volverse automáticas más rápido que las más difíciles, como el ejercicio.
¿Fallar un día arruina un hábito?
No. En el estudio de Lally, perder una sola oportunidad no afectó de manera importante cómo se formaba el hábito. Lo que estorbaba era fallar una y otra vez. La regla práctica es nunca fallar dos veces seguidas.
¿Por qué algunos hábitos tardan más en formarse que otros?
Las conductas más difíciles y complicadas tardan más en volverse automáticas que las simples. Un hábito también se forma más rápido cuando tiene una señal clara y confiable, como una hora del día o algo que ya haces a diario, y más lento cuando la situación a su alrededor cambia todo el tiempo.
¿Cómo hago que un hábito nuevo se quede?
Amárralo a una señal que ya ocurra todos los días, hazlo tan pequeño que puedas hacerlo en un mal día, haz que sea más fácil hacerlo que no hacerlo, y si fallas un día, vuelve a empezar al siguiente. Espera que se sienta como esfuerzo durante por lo menos unas semanas.
Sigue leyendo
Empieza hoy con algo bueno.
Configúralo una vez. Dailies se encarga del resto.
