Afirmações funcionam?
Às vezes. Depende de quem as diz, do que dizem e de a pessoa acreditar ou não em uma palavra delas. A pesquisa traz uma surpresa, e vale conhecê-la antes de parar na frente do espelho amanhã de manhã.
Por que as pessoas usam
Afirmações positivas são frases curtas sobre você, ditas em voz alta ou escritas, normalmente todo dia: “Eu sou confiante.” “Eu sou suficiente.” “Eu mereço coisas boas.” A ideia é que dizer algo muitas vezes faz você acreditar, e acreditar faz aquilo virar verdade.
Muita gente jura por elas. Quando os pesquisadores do estudo abaixo perguntaram às pessoas a respeito, descobriram que frases positivas sobre si eram comuns, e que em geral as pessoas acreditavam que elas funcionavam. E a necessidade por trás delas é real. Todo mundo precisa ser lembrado, de vez em quando, de que tem valor.
Por mais vaidade que nos censurem, às vezes precisamos que nos assegurem do nosso mérito.
Vauvenargues, Reflexões e máximas
A questão é se esse jeito específico de atender a essa necessidade faz o que promete.
Quando saem pela culatra
Em 2009, Joanne Wood, Elaine Perunovic e John Lee, da Universidade de Waterloo, publicaram na Psychological Science um estudo que testou exatamente isso. Eles pediram às pessoas que repetissem para si mesmas a frase “sou uma pessoa amável” e depois mediram como elas se sentiam.
Quem já tinha autoestima alta se sentiu um pouco melhor depois, mas só um pouco. Quem tinha autoestima baixa, justamente o público a quem as afirmações costumam se dirigir, se sentiu pior do que quem não tinha repetido nada.
A explicação dos pesquisadores é simples. Uma frase muito distante do que você acredita sobre si não é absorvida. Ela é contestada. Alguém que não se sente amável diz “sou uma pessoa amável”, uma voz na cabeça responde “não é, não”, e agora a manhã foi gasta ensaiando justamente aquilo de que se queria fugir. A afirmação vira um lembrete da distância.
A vida é curta demais para perdermos uma parte preciosa dela fingindo ser o que não somos.
Alfred de Vigny, Servidão e grandeza militares
Isso não quer dizer que afirmações sejam inúteis. Quer dizer que elas tendem a ajudar mais quem menos precisa, e a machucar mais quem mais precisa.
O que os psicólogos chamam de autoafirmação
Aqui vem a parte confusa. Existe uma ideia muito estudada chamada autoafirmação, e ela tem boas evidências a favor. Só que não é a do espelho.
A teoria vem do psicólogo Claude Steele, que a propôs em 1988. A ideia dele era que as pessoas se esforçam muito para proteger a sensação de serem basicamente boas e capazes, e que quando uma parte disso se sente ameaçada (uma avaliação ruim, um fracasso, uma crítica) elas podem se equilibrar lembrando de outra coisa que importa para elas. Você não precisa mandar bem em tudo. Só precisa lembrar que é mais do que aquilo que deu errado.
Nos estudos, a autoafirmação costuma ser assim: escolha um valor importante para você, como a família, o seu senso de humor, a sua fé, a música ou as suas amizades, e escreva por alguns minutos sobre por que ele importa e sobre uma vez em que ele apareceu na sua vida. Só isso. Nenhuma afirmação sobre você, nada em que acreditar ou desacreditar.
Geoffrey Cohen e David Sherman revisaram a pesquisa sobre esses exercícios curtos de escrita na Annual Review of Psychology em 2014. Eles concluíram que as afirmações de valores podem deixar as pessoas menos defensivas e menos estressadas em situações ameaçadoras e, em alguns estudos em escolas, incluindo um bem conhecido que Cohen e colegas publicaram na Science em 2006, melhoraram as notas de estudantes que sentiam que o seu grupo estava sendo julgado. Acompanhamentos maiores desde então encontraram efeitos menores e menos consistentes, então não é mágica. Mas é uma ideia muito mais bem fundamentada do que repetir “eu sou incrível”.
O que tentar no lugar
Escreva sobre um valor, não sobre uma qualidade
Em vez de se dizer confiante, passe cinco minutos escrevendo sobre algo que importa para você e por quê. Isso atende à mesma necessidade, e não há nada ali para o crítico da sua cabeça contestar.
Diga coisas em que você consegue acreditar
Se você gosta do formato de uma frase diária, faça uma que você assinaria. “Estou aprendendo a fazer isso.” “Já passei por semanas difíceis antes.” “Consigo fazer a próxima coisa pequena.” Seguindo a lógica do estudo de Waterloo, uma frase verdadeira não começa uma discussão.
Junte provas
Confiança construída sobre provas dura mais do que confiança construída sobre repetição. Mantenha uma lista curta de coisas que você resolveu, terminou ou atravessou. Num dia ruim, leia. É mais difícil de descartar do que um slogan, porque aconteceu.
Fale consigo do jeito que falaria com um amigo
A maioria de nós jamais diria a um amigo o que diz para si depois de um erro. Você não precisa transformar isso em elogio. Gentileza simples basta: “Essa foi difícil. Vai ficar tudo bem.”
Os erros de uma pessoa é que a tornam de fato amável.
Johann Wolfgang von Goethe, Máximas e reflexões
Se as afirmações funcionam para você
Então continue. A pesquisa não diz que elas nunca ajudam. Se dizê-las deixa você com mais firmeza, essa é a melhor prova que existe para você. É quando elas deixam a sensação de ser uma fraude que vale a pena trocar de formato.
Uma troca possível é ler as palavras de outras pessoas em vez de frases sobre você. É essa a abordagem do Dailies: uma frase que outra pessoa escreveu, que não pede que você acredite em nada sobre si, só que fique com ela por um momento. Escrevemos comparações mais longas com dois apps de afirmações, o I am e o ThinkUp, caso você esteja pesando as duas abordagens.
Perguntas
Afirmações positivas funcionam mesmo?
Para algumas pessoas. Um estudo de 2009 na Psychological Science descobriu que repetir “sou uma pessoa amável” ajudou um pouco quem tinha autoestima alta, mas fez quem tinha autoestima baixa se sentir pior. Escrever sobre valores que importam para você, o que os psicólogos chamam de autoafirmação, tem um respaldo melhor.
Afirmações podem fazer você se sentir pior?
Sim, se você não acredita nelas. Quando uma frase está longe de como você se vê, a cabeça tende a contestá-la, e essa discussão lembra você justamente do que tentava esquecer. Essa foi a explicação que Joanne Wood e colegas deram para os seus resultados.
O que é a teoria da autoafirmação?
Uma ideia proposta pelo psicólogo Claude Steele em 1988: as pessoas protegem a sensação de serem boas e capazes, e quando uma parte disso é ameaçada, lembrar de outras coisas que valorizam ajuda a manter o equilíbrio. Na pesquisa, ela costuma tomar a forma de um exercício curto de escrita sobre um valor pessoal.
O que posso dizer no lugar de afirmações?
Frases em que você consegue acreditar de verdade, como “estou aprendendo a fazer isso” ou “já passei por semanas difíceis antes”. Ou deixe de lado as frases sobre você e escreva alguns minutos sobre algo que você valoriza, ou leia uma frase que outra pessoa escreveu.
Como escrever uma afirmação que funcione?
Faça com que seja crível, fale do que você faz e não do que você é, e ligue a frase a algo que você valoriza. “Eu estou presente para a minha família” é mais fácil de aceitar num dia ruim do que “eu sou a perfeição”, porque você tem provas disso.
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