¿Funcionan las afirmaciones?
A veces. Depende de quién las diga, de qué digan y de si se cree una sola palabra. La investigación trae una sorpresa, y vale la pena conocerla antes de pararte frente al espejo mañana temprano.
Por qué la gente las usa
Las afirmaciones positivas son frases cortas sobre ti, dichas en voz alta o escritas, casi siempre todos los días: “Tengo confianza en mí.” “Soy suficiente.” “Merezco cosas buenas.” La idea es que decir algo las veces suficientes hace que te lo creas, y creértelo lo vuelve cierto.
Mucha gente jura que le funcionan. Cuando los investigadores del estudio de abajo le preguntaron a la gente sobre ellas, encontraron que las frases positivas sobre uno mismo eran comunes, y que en general la gente creía que funcionaban. Y la necesidad detrás de ellas es real. Todo el mundo necesita que de vez en cuando le recuerden que vale algo.
Por mucha vanidad que se nos reproche, a veces necesitamos que nos aseguren que valemos.
Vauvenargues, Reflexiones y máximas
La pregunta es si esta forma en particular de cubrir esa necesidad hace lo que promete.
Cuando salen al revés
En 2009, Joanne Wood, Elaine Perunovic y John Lee, de la Universidad de Waterloo, publicaron en Psychological Science un estudio que puso a prueba justo eso. Pidieron a varias personas que se repitieran la frase “Soy una persona digna de amor”, y luego midieron cómo se sentían.
Quienes ya tenían la autoestima alta se sintieron un poco mejor después, aunque no mucho. Quienes tenían la autoestima baja, que son para quienes casi siempre se piensan las afirmaciones, se sintieron peor que quienes no habían repetido nada.
La explicación de los investigadores es sencilla. Una frase que está lejos de lo que crees de ti no se absorbe. Se discute. Alguien que no siente que merece amor dice “Soy una persona digna de amor”, una voz en su cabeza contesta “claro que no”, y ya se pasó la mañana ensayando justo aquello de lo que quería escapar. La afirmación se vuelve un recordatorio de la distancia.
La vida es demasiado corta para que perdamos una parte preciosa de ella fingiendo lo que no somos.
Alfred de Vigny, Servidumbre y grandeza militar
Eso no quiere decir que las afirmaciones no sirvan. Quiere decir que lo más probable es que ayuden a quien menos las necesita, y que le duelan a quien más las necesita.
Lo que los psicólogos llaman autoafirmación
Aquí viene la parte confusa. Existe una idea muy estudiada que se llama autoafirmación, y sí tiene buena evidencia detrás. Solo que no es la del espejo.
La teoría viene del psicólogo Claude Steele, que la propuso en 1988. Su idea era que la gente se esfuerza mucho por proteger la sensación de ser, en el fondo, buena y capaz, y que cuando una parte de eso se siente amenazada (una mala evaluación, un fracaso, una crítica) puede recuperar el equilibrio recordando otra cosa que le importa. No tiene que salirte bien todo. Solo tienes que recordar que eres más que lo que salió mal.
En los estudios, la autoafirmación casi siempre se ve así: elige un valor que sea importante para ti, como tu familia, tu sentido del humor, tu fe, la música o cuidar a tus amistades, y escribe unos minutos sobre por qué te importa y sobre alguna vez que se notó en tu vida. Eso es todo. Nada que afirmar de ti, nada que creer o dejar de creer.
Geoffrey Cohen y David Sherman revisaron la investigación sobre estos ejercicios cortos de escritura en el Annual Review of Psychology en 2014. Encontraron que escribir sobre tus valores puede hacer que la gente se ponga menos a la defensiva y se estrese menos en situaciones amenazantes, y en algunos estudios escolares, entre ellos uno muy conocido que Cohen y su equipo publicaron en Science en 2006, mejoró las calificaciones de estudiantes que sentían que se juzgaba a su grupo. Seguimientos más grandes desde entonces han encontrado efectos más pequeños y menos constantes, así que no es magia. Pero es una idea mucho mejor respaldada que repetir “soy increíble”.
Qué probar en su lugar
Escribe sobre un valor, no sobre un rasgo
En vez de decirte que tienes confianza en ti, pasa cinco minutos escribiendo sobre algo que te importa y por qué. Atiende la misma necesidad, y no deja nada que la voz crítica de tu cabeza pueda discutir.
Di cosas que de verdad puedas creer
Si te gusta el formato de una frase diaria, que sea una que firmarías. “Estoy aprendiendo a hacer esto.” “Ya he salido de semanas difíciles.” “Puedo hacer la siguiente cosa pequeña.” Siguiendo la lógica del estudio de Waterloo, una frase cierta no empieza una discusión.
Junta pruebas
La confianza que se construye con pruebas dura más que la que se construye con repetición. Lleva una lista corta de cosas que resolviste, terminaste o aguantaste. En un mal día, léela. Es más difícil descartarla que un eslogan, porque pasó.
Háblate como le hablarías a alguien que quieres
Casi nadie le diría a una persona querida lo que se dice después de un error. No tienes que convertir eso en elogios. Basta con amabilidad sencilla: “Estuvo pesado. Vas a estar bien.”
Solo que hace falta tiempo para acostumbrarte a quien eres y perdonarte.
Alain, Las ideas y las edades
Si a ti te funcionan las afirmaciones
Entonces sigue. La investigación no dice que nunca ayuden. Si decirlas te deja con más estabilidad, esa es la mejor evidencia que hay para ti. Vale la pena cambiar de formato cuando te dejan con la sensación de ser un fraude.
Un cambio posible es leer las palabras de otras personas en vez de frases sobre ti. Es el enfoque de Dailies: una frase que escribió alguien más, que no te pide creer nada sobre ti, solo quedarte un momento con ella. Escribimos comparativas más largas con dos apps de afirmaciones, I am y ThinkUp, por si estás sopesando los dos enfoques.
Preguntas
¿De verdad funcionan las afirmaciones positivas?
Para algunas personas. Un estudio de 2009 en Psychological Science encontró que repetir “Soy una persona digna de amor” ayudaba un poco a quienes tenían la autoestima alta, pero hacía sentir peor a quienes la tenían baja. Escribir sobre los valores que te importan, lo que los psicólogos llaman autoafirmación, tiene mejor respaldo.
¿Las afirmaciones te pueden hacer sentir peor?
Sí, si no te las crees. Cuando una frase está lejos de cómo te ves, tu mente tiende a discutirla, y esa discusión te recuerda justo lo que querías olvidar. Esa fue la explicación que Joanne Wood y su equipo dieron a sus resultados.
¿Qué es la teoría de la autoafirmación?
Una idea que propuso el psicólogo Claude Steele en 1988: la gente protege la sensación de ser buena y capaz, y cuando una parte de eso se ve amenazada, recordar otras cosas que valora le ayuda a mantener el equilibrio. En la investigación casi siempre toma la forma de un ejercicio corto de escritura sobre un valor personal.
¿Qué puedo decir en lugar de afirmaciones?
Frases que de verdad puedas creer, como “Estoy aprendiendo a hacer esto” o “Ya he salido de semanas difíciles”. O deja de lado las frases sobre ti y escribe unos minutos sobre algo que valoras, o lee una frase que escribió alguien más.
¿Cómo escribo una afirmación que funcione?
Que sea creíble, que hable de lo que haces y no de lo que eres, y que esté ligada a algo que valoras. “Estoy presente para mi familia” es más fácil de aceptar en un mal día que “Todo me sale perfecto”, porque tienes pruebas de lo primero.
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