Como parar de pensar demais: o que realmente acalma o ciclo

Pensar demais costuma ser uma de duas coisas

Os psicólogos dividem o que a maioria de nós chama de pensar demais em dois hábitos que parecem iguais por dentro.

A ruminação olha para trás. Por que eu disse aquilo? Por que isso sempre acontece comigo? O que há de errado comigo? Susan Nolen-Hoeksema, que passou boa parte da carreira estudando o assunto em Stanford e em Yale, a definiu como repassar sem parar o próprio sofrimento, suas causas e seu significado, sem passar a fazer alguma coisa a respeito.

A preocupação olha para a frente. E se der errado? E se disserem não? E se essa dor for algo sério? Ela funciona como uma corrente de “e se”, cada um um pouco pior que o anterior.

A maioria das pessoas faz as duas coisas, e as soluções abaixo funcionam para as duas. Mas ajuda perceber em qual delas você está, porque “estou pensando demais” é vago, e “estou repassando a reunião de terça de novo” é algo que dá para flagrar.

Isso não é avançar; é girar num círculo de pensamentos inúteis.
François Fénelon, Cartas espirituais

Por que parece útil, e quase nunca é

A armadilha é que pensar demais parece responsável. Parar parece desistir do problema.

A pesquisa diz o contrário. Num estudo bem conhecido, Nolen-Hoeksema e Jannay Morrow pediram a estudantes de Stanford que respondessem a um questionário sobre como costumavam reagir a momentos de baixo astral. Duas semanas depois, o terremoto de Loma Prieta, de 1989, atingiu a região da Baía de São Francisco. Os estudantes que antes do terremoto haviam se descrito como ruminadores tiveram mais sintomas de depressão e de estresse nos dias e semanas seguintes.

No laboratório, Sonja Lyubomirsky e Nolen-Hoeksema pediram a estudantes que já estavam para baixo que passassem alguns minutos remoendo os próprios sentimentos ou pensando em algo neutro, e depois lhes deram problemas do dia a dia para resolver. Quem tinha ruminado chegou a soluções piores. Dar voltas no ciclo não só deixou de ajudar. Piorou justamente aquilo que ele prometia resolver.

Pergunte como, não por quê

Edward Watkins, psicólogo da Universidade de Exeter, passou anos com uma pergunta: todo pensamento sobre os próprios problemas é ruim, ou só um certo tipo? A resposta dele é que depende de quão abstrato é esse pensamento.

O pensamento abstrato faz perguntas grandes: por que isso aconteceu, o que isso diz sobre mim, o que isso significa para a minha vida. O pensamento concreto fica perto do chão: o que exatamente aconteceu, em que ordem, e o que eu poderia fazer em seguida. Num estudo de 2005 com Michelle Moulds, Watkins pediu a participantes com depressão que pensassem nos seus problemas de um jeito ou de outro. Os dois grupos pensaram nas mesmas coisas pelo mesmo tempo, mas o grupo concreto depois resolveu problemas melhor. Mais tarde, Watkins e colegas fizeram um ensaio em que pessoas com depressão praticavam esse estilo concreto em casa, e os sintomas melhoraram mais do que só com o tratamento habitual.

Na prática, significa trocar a pergunta. Em vez de “por que eu sempre estrago tudo?”, tente “o que aconteceu, passo a passo, e o que é uma coisa que eu poderia fazer diferente da próxima vez?”. A primeira pergunta não tem fundo. A segunda tem resposta.

Quase todos os problemas são, na verdade, só situações.
Derek Sivers, How to Live

Marque hora para se preocupar

Esta parece simples demais para funcionar. Em 1983, Thomas Borkovec e colegas na Penn State testaram a ideia com pessoas que se descreviam como preocupadas crônicas. Elas foram orientadas a reservar todo dia um período fixo para se preocupar, sempre no mesmo lugar, e a adiar para esse momento qualquer preocupação que surgisse em outras horas. Depois de quatro semanas, relataram passar menos tempo do dia se preocupando do que pessoas que não receberam nenhuma instrução.

Do jeito que costuma ser ensinado hoje:

Escolha uma janela curta, muitas vezes de meia hora, no mesmo horário todo dia, e não muito perto da hora de dormir.
Quando uma preocupação aparecer fora dela, anote em uma ou duas palavras e combine consigo que vai cuidar disso às quatro da tarde.
Às quatro, passe pela lista. Algumas preocupações já vão parecer menores. Para as outras, pergunte se há algo que você realmente possa fazer e, se houver, decida o quê.

Você não está tentando parar de se preocupar. Está ensinando à preocupação que ela tem hora e lugar, e que essa hora não é às 2 da manhã.

Confira a previsão

Preocupação é uma previsão, e previsões podem ser conferidas. Lucas LaFreniere e Michelle Newman, na Penn State, pediram a pessoas com transtorno de ansiedade generalizada que anotassem suas preocupações durante dez dias e depois verificassem se cada uma tinha se confirmado. Cerca de 91 por cento não se confirmaram, e para muitos participantes nenhuma se confirmou.

Você pode fazer o mesmo experimento consigo. Quando uma preocupação traz uma previsão clara, como “vão ficar furiosos” ou “vou travar na entrevista”, anote com a data. Depois volte e confira. A maioria das pessoas descobre que o seu meteorologista interno é bem mais pessimista que o tempo.

Fale consigo pelo próprio nome

Ethan Kross, da Universidade de Michigan, estuda a voz dentro da cabeça, e uma das suas descobertas é quase comicamente fácil de usar. Numa série de estudos de 2014, pessoas que se preparavam para um discurso estressante foram orientadas a refletir sobre o que sentiam usando “eu” ou usando o próprio nome. Quem usou o nome, como em “Por que a Ana está nervosa?”, viu o discurso mais como desafio e menos como ameaça, recebeu notas melhores pelo discurso de quem assistiu, e passou menos tempo remoendo depois.

Usar o seu nome, ou “você”, cria uma pequena distância entre você e o problema. É o mesmo motivo pelo qual aconselhar um amigo é tão mais fácil do que se aconselhar. Da próxima vez que a cabeça entrar em espiral, pergunte o que você diria se alguém próximo descrevesse exatamente essa situação, e então diga isso para você, pelo nome.

Ponha no papel

Um pensamento que fica na cabeça pode dar voltas para sempre. No papel, ele precisa virar uma frase, com começo e fim.

James Pennebaker começou a estudar isso nos anos 1980. No seu primeiro estudo conhecido, com Sandra Beall, estudantes escreveram sobre os seus pensamentos e sentimentos mais profundos a respeito de algo perturbador durante quinze minutos por dia, quatro dias seguidos. Nos meses seguintes, eles foram menos vezes ao serviço de saúde da universidade do que os estudantes que escreveram sobre assuntos do dia a dia. Vale saber: a escrita fez as pessoas se sentirem pior durante as sessões, não melhor, e estudos posteriores foram mais divididos sobre os benefícios para a saúde. Mas o movimento básico, tirar o emaranhado todo de dentro para conseguir enxergá-lo, é um dos mais recomendados na terapia.

Você não precisa de método. Programe dez ou quinze minutos e escreva tudo o que está dando voltas, sem corrigir a gramática. Depois feche o caderno.

Faça algo pequeno

Nos experimentos de laboratório de Nolen-Hoeksema, alguns minutos dedicados a algo envolvente e neutro melhoraram o humor das pessoas, enquanto os mesmos minutos focados nos próprios sentimentos o mantiveram baixo. Distração não é solução permanente, e ninguém está sugerindo que você nunca pense nos seus problemas. Mas uma pausa curta no ciclo muitas vezes faz você voltar ao problema com a cabeça mais clara, e encontrá-lo de outro tamanho.

As melhores distrações usam as mãos ou o corpo: uma caminhada, lavar a louça, alguns minutos de um jogo que exija atenção de verdade. Rolar a tela é uma distração ruim, porque é fácil rolar e continuar ruminando ao mesmo tempo.

Quando é outra coisa

Pensar demais é normal, e a maioria das pessoas tem noites em que a cabeça não desliga. Mas se a preocupação é constante e difícil de controlar, ela pode fazer parte de um transtorno de ansiedade generalizada. Pensamentos que invadem e não vão embora, especialmente com uma vontade de conferir ou repetir coisas, podem ser sinal de TOC. E a ruminação está muito ligada à depressão. Tudo isso é comum e tratável, muitas vezes com uma forma de terapia cognitivo-comportamental construída justamente em torno dos hábitos acima. Um médico ou um terapeuta pode ajudar você a entender o que está acontecendo.

Se você está pensando em tirar a própria vida ou em se machucar, procure ajuda agora mesmo. No Brasil, ligue 188 para o CVV (Centro de Valorização da Vida), de graça e a qualquer hora, ou converse pelo site cvv.org.br. Em outros países, ligue para o número de emergência local.

Perguntas

Por que eu penso demais em tudo?

Normalmente porque parece útil. Repassar um problema dá a sensação de resolvê-lo, e parar parece descuido. A pesquisa sobre ruminação e preocupação sugere que o ciclo raramente produz respostas novas e muitas vezes piora a capacidade de resolver problemas. Estresse, cansaço e baixo astral tornam tudo isso mais provável.

Qual é a diferença entre ruminação e preocupação?

A ruminação olha para trás e pergunta por quê: por que isso aconteceu, o que há de errado comigo. A preocupação olha para a frente e pergunta e se. As duas são repetitivas e difíceis de parar, e as duas respondem a muitas das mesmas técnicas.

Pensar demais é sinal de ansiedade?

Pode ser. Uma preocupação constante e difícil de controlar é o centro do transtorno de ansiedade generalizada, e a ruminação está muito ligada à depressão. Muita gente pensa demais sem ter nenhum dos dois. Se isso está afetando o seu sono, o trabalho ou as suas relações, vale conversar com um médico ou um terapeuta.

Como parar de pensar demais à noite?

Dê às suas preocupações um horário mais cedo no dia, para poder se lembrar à noite de que elas já têm hora marcada. Deixe um caderno ao lado da cama e anote a preocupação em poucas palavras em vez de ficar revirando. Se ainda assim não parar, levante e faça algo calmo e envolvente por um tempo, depois tente de novo.

Escrever ajuda a parar de pensar demais?

Para muita gente, sim. Escrever transforma um pensamento em círculo em frases com começo e fim. A pesquisa de James Pennebaker sobre escrita expressiva encontrou benefícios em escrever sobre experiências difíceis por quinze a vinte minutos ao longo de alguns dias, embora estudos posteriores sejam mais divididos e a escrita em si possa ser desconfortável no começo.

Como parar de pensar demais