Cómo dejar de sobrepensar
Pensar de más se siente como trabajar en el problema. Al fin y al cabo estás pensando en él, y pensando mucho. Pero darle la vuelta número cuarenta al mismo círculo rara vez te lleva a algún lugar nuevo. Esto es lo que han aprendido los investigadores sobre por qué ese círculo es tan pegajoso, y qué lo calma de verdad.
Pensar de más casi siempre es una de dos cosas
Los psicólogos dividen lo que casi todos llamamos sobrepensar en dos hábitos que por dentro se sienten parecidos.
La rumiación mira hacia atrás. ¿Por qué dije eso? ¿Por qué siempre me pasa lo mismo? ¿Qué tengo de malo? Susan Nolen-Hoeksema, que pasó buena parte de su carrera en Stanford y en Yale estudiándola, la definió como darle vueltas y vueltas a tu propio malestar, a sus causas y a lo que significa, sin pasar a hacer algo al respecto.
La preocupación mira hacia adelante. ¿Y si sale mal? ¿Y si me dicen que no? ¿Y si este dolor es algo grave? Funciona con una cadena de “¿y si…?”, cada uno un poco peor que el anterior.
Casi todo el mundo hace las dos cosas, y lo que sigue sirve para ambas. Pero ayuda notar en cuál estás, porque “estoy pensando de más” es vago, y “otra vez estoy repasando la junta del martes” es algo que de verdad puedes cachar.
Eso no es avanzar; es dar vueltas en un círculo de pensamientos inútiles.
François Fénelon, Cartas espirituales
Por qué se siente útil, y casi nunca lo es
La trampa es que pensar de más se siente responsable. Parar se siente como abandonar el problema.
La investigación dice otra cosa. En un estudio muy conocido, Nolen-Hoeksema y Jannay Morrow pidieron a estudiantes de Stanford que llenaran un cuestionario sobre cómo solían reaccionar cuando se sentían de bajón. Dos semanas después, el terremoto de Loma Prieta de 1989 sacudió la bahía de San Francisco. Quienes antes del terremoto se habían descrito con tendencia a rumiar tuvieron más síntomas de depresión y de estrés en los días y semanas siguientes.
En el laboratorio, Sonja Lyubomirsky y Nolen-Hoeksema pidieron a estudiantes que ya andaban de bajón que pasaran unos minutos dándole vueltas a lo que sentían o pensando en algo neutral, y luego les dieron problemas cotidianos para resolver. Quienes habían estado rumiando propusieron peores soluciones. Darle vueltas al círculo no solo no ayudó. Empeoró justo aquello que prometía resolver.
Pregunta cómo, no por qué
Edward Watkins, psicólogo de la Universidad de Exeter, lleva años con una pregunta: ¿todo pensar en tus problemas es malo, o solo cierto tipo? Su respuesta es que depende de qué tan abstracto sea ese pensamiento.
El pensamiento abstracto hace preguntas grandes: por qué pasó esto, qué dice de mí, qué significa para mi vida. El pensamiento concreto se queda pegado al suelo: qué pasó exactamente, en qué orden, y qué podría hacer después. En un estudio de 2005 con Michelle Moulds, Watkins pidió a participantes con depresión que pensaran en sus problemas de una forma o de la otra. Los dos grupos pensaron en lo mismo durante el mismo tiempo, pero el grupo concreto después resolvió mejor los problemas. Más adelante, Watkins y su equipo hicieron un ensayo en el que personas con depresión practicaban en casa esta forma concreta de pensar, y sus síntomas mejoraron más que solo con la atención habitual.
En la práctica, se trata de cambiar la pregunta. En vez de “¿por qué siempre la riego?”, prueba con “¿qué pasó, paso a paso, y qué es una cosa que podría hacer distinto la próxima vez?”. La primera pregunta no tiene fondo. La segunda tiene respuesta.
Muchas cosas que eran algo, dejándolas, fueron nada; y otras que eran nada, por haber hecho caso de ellas, fueron mucho.
Baltasar Gracián, Oráculo manual y arte de prudencia
Dale una cita a la preocupación
Esta suena demasiado simple para funcionar. En 1983, Thomas Borkovec y su equipo en Penn State la probaron con personas que se describían como preocuponas crónicas. Les pidieron apartar cada día un rato fijo para preocuparse, en el mismo lugar, y posponer hasta ese momento cualquier preocupación que apareciera a otra hora. Después de cuatro semanas, reportaron pasar menos tiempo de su día preocupándose que las personas que no recibieron instrucciones.
Como se suele enseñar hoy:
- Elige un rato corto, muchas veces media hora, a la misma hora todos los días, y no muy cerca de la hora de dormir.
- Cuando aparezca una preocupación fuera de ese rato, anótala en una o dos palabras y dite que te vas a ocupar de ella a las cuatro.
- A las cuatro, revisa la lista. Algunas preocupaciones ya se van a ver más pequeñas. Para las demás, pregúntate si hay algo que de verdad puedas hacer, y si lo hay, decídelo.
No estás intentando dejar de preocuparte. Le estás enseñando a la preocupación que tiene su hora y su lugar, y que esa hora no son las 2 de la mañana.
Revisa el pronóstico
Una preocupación es una predicción, y las predicciones se pueden comprobar. Lucas LaFreniere y Michelle Newman, en Penn State, pidieron a personas con trastorno de ansiedad generalizada que anotaran sus preocupaciones durante diez días y luego revisaran si cada una se había cumplido. Alrededor del 91 por ciento no se cumplió, y para muchas de esas personas no se cumplió ni una sola.
Puedes hacer el mismo experimento contigo. Cuando una preocupación traiga una predicción clara, como “se van a enojar muchísimo” o “me voy a quedar en blanco en la entrevista”, anótala con fecha. Luego regresa a ver. Casi todo el mundo descubre que su pronosticador interno es mucho más pesimista que el del clima.
Háblate por tu nombre
Ethan Kross, de la Universidad de Michigan, estudia la voz que tienes en la cabeza, y uno de sus hallazgos es casi ridículamente fácil de usar. En una serie de estudios de 2014, a personas que se preparaban para dar un discurso estresante se les pidió reflexionar sobre lo que sentían usando “yo” o usando su propio nombre. Quienes usaron su nombre, como en “¿Por qué Ale se siente con nervios?”, vieron el discurso más como un reto y menos como una amenaza, otras personas calificaron mejor sus discursos, y después pasaron menos tiempo dándole vueltas.
Usar tu nombre, o el “tú”, pone un poco de distancia entre tú y el problema. Es la misma razón por la que aconsejar a alguien más es mucho más fácil que aconsejarte a ti. La próxima vez que entres en espiral, pregúntate qué le dirías a alguien querido que te contara esta misma situación, y luego dítelo a ti, por tu nombre.
Ponlo en papel
Un pensamiento que se queda en tu cabeza puede dar vueltas para siempre. En papel, tiene que volverse una oración, con principio y final.
James Pennebaker empezó a estudiar esto en los años ochenta. En su primer estudio conocido, con Sandra Beall, estudiantes escribieron sobre sus pensamientos y sentimientos más profundos acerca de algo doloroso durante quince minutos al día, cuatro días seguidos. En los meses siguientes fueron menos veces al centro de salud de la universidad que quienes habían escrito sobre temas cotidianos. Vale la pena saber que escribir les hizo sentir peor durante las sesiones, no mejor, y que estudios posteriores han dado resultados más mixtos sobre los beneficios para la salud. Pero la jugada básica, sacar toda la maraña a donde la puedas ver, es de las más recomendadas en terapia.
No necesitas un método. Pon un temporizador de diez o quince minutos y escribe todo lo que te está dando vueltas, sin corregir la ortografía. Luego cierra el cuaderno.
Haz algo pequeño
En los experimentos de laboratorio de Nolen-Hoeksema, unos minutos dedicados a algo absorbente y neutral levantaban el ánimo bajo, mientras que los mismos minutos enfocados en lo que se sentía lo mantenían bajo. Distraerse no es una solución permanente, y nadie te está diciendo que nunca pienses en tus problemas. Pero un descanso corto del círculo muchas veces hace que regreses al problema con la cabeza más clara, y que lo encuentres de otro tamaño.
Pensar me ha entristecido muchas veces, querida; hacer, nunca en toda mi vida.
Elizabeth Gaskell, Norte y sur
Las mejores distracciones usan las manos o el cuerpo: una caminata, lavar los trastes, unos minutos de un juego que pida atención de verdad. Deslizar el dedo por el celular es mala opción, porque es muy fácil scrollear y seguir rumiando al mismo tiempo.
Cuando es otra cosa
Pensar de más es normal, y casi todo el mundo tiene noches en que la mente no se apaga. Pero si la preocupación es constante y difícil de controlar, puede ser parte de un trastorno de ansiedad generalizada. Los pensamientos que se meten y no se van, sobre todo si vienen con ganas de revisar o repetir cosas, pueden ser señal de TOC. Y la rumiación está muy ligada a la depresión. Todo esto es común y tiene tratamiento, muchas veces con una forma de terapia cognitivo conductual construida justo alrededor de los hábitos de arriba. Un médico o un terapeuta te puede ayudar a entender qué está pasando.
Si estás pensando en quitarte la vida o en hacerte daño, busca ayuda ahora mismo. En México puedes llamar gratis a la Línea de la Vida, 800 911 2000, a cualquier hora. En Estados Unidos, llama o envía un mensaje de texto al 988, que también atiende en español. En cualquier otro lugar, llama al número de emergencias local.
Preguntas
¿Por qué pienso de más todo?
Casi siempre porque se siente útil. Darle vueltas a un problema se siente como resolverlo, y parar se siente como un descuido. La investigación sobre la rumiación y la preocupación sugiere que ese círculo rara vez produce respuestas nuevas y muchas veces empeora la forma en que resuelves problemas. El estrés, el cansancio y el ánimo bajo lo vuelven más probable.
¿Cuál es la diferencia entre rumiar y preocuparse?
La rumiación mira hacia atrás y pregunta por qué: por qué pasó esto, qué tengo de malo. La preocupación mira hacia adelante y pregunta qué pasaría si. Las dos son repetitivas y difíciles de parar, y las dos responden a muchas de las mismas técnicas.
¿Pensar de más es señal de ansiedad?
Puede serlo. La preocupación constante y difícil de controlar es el centro del trastorno de ansiedad generalizada, y la rumiación está muy ligada a la depresión. Mucha gente piensa de más sin tener ninguna de las dos. Si te está afectando el sueño, el trabajo o tus relaciones, vale la pena hablar con un médico o un terapeuta.
¿Cómo dejo de pensar de más en la noche?
Dale a tus preocupaciones una hora fija más temprano, para que en la noche puedas decirte que ya tienen cita. Ten un cuaderno junto a la cama y anota una preocupación en pocas palabras en vez de darle vueltas. Si aun así no para, levántate y haz algo tranquilo y absorbente un rato, y luego vuelve a intentarlo.
¿Escribir ayuda a dejar de pensar de más?
A mucha gente sí. Escribir convierte un pensamiento que da vueltas en oraciones con principio y final. La investigación de James Pennebaker sobre la escritura expresiva encontró beneficios al escribir sobre experiencias dolorosas de quince a veinte minutos durante algunos días, aunque estudios posteriores son más mixtos y escribir puede sentirse incómodo al principio.
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