Cómo usar menos el celular, sin borrarlo todo
Borrar todas las apps funciona como un fin de semana. Luego necesitas un mapa, o un mensaje de tu hermana, o el banco, y todas regresan. Esto es lo que ayuda y con lo que sí puedes vivir, y lo que la investigación dice y no dice al respecto.
Por qué la fuerza de voluntad sigue perdiendo
Casi todas las veces que agarras el celular, no lo decidiste. Lo decidió tu mano. Un momento de aburrimiento, una pausa en la plática, el primer segundo de una tarea que no quieres empezar, y el celular ya está desbloqueado.
Es un hábito haciendo lo que hacen los hábitos, y el celular es especialmente bueno para crearlos: siempre está a la mano, te alivia cualquier pequeña incomodidad en un segundo, y nunca se le acaban las novedades. Intentar ganarle con decisiones cien veces al día es un juego perdido. Funciona mejor cambiar el entorno para que haya menos decisiones que tomar.
Toda la desdicha de los seres humanos viene de una sola cosa: no saber quedarse en reposo en una habitación.
Blaise Pascal, Pensamientos
Ponle un poco de fricción
Los obstáculos pequeños cambian la conducta más de lo que deberían. No necesitas borrar las apps que se comen tu tiempo. Necesitas que sea un poco más difícil abrirlas de lo que es ahora.
- Sácalas de la pantalla de inicio. Mantén presionada la app, toca Eliminar app y luego Eliminar de la pantalla de inicio. Se queda en la biblioteca de apps, así que la puedes encontrar, pero tu pulgar ya no cae en ella por reflejo.
- Cierra sesión. Tener que escribir una contraseña es un momento sorprendentemente bueno para preguntarte si de verdad quieres entrar.
- Pon un límite para apps. En Configuración → Tiempo en pantalla → Límites para apps, dale a las peores un tiempo diario. Puedes saltarte el límite con un toque, y no pasa nada. Lo que importa es la pausa.
Es la misma idea que hace que los hábitos se queden, al revés: haz que lo que quieres hacer menos cueste un poco más de trabajo. Hay más sobre eso en cuánto tiempo se tarda en formar un hábito.
Déjalo fuera de tu alcance
Kostadin Kushlev, Jason Proulx y Elizabeth Dunn, de la Universidad de Columbia Británica, hicieron un experimento de dos semanas con 221 personas. Una semana tuvieron el celular cerca y con las alertas activadas. La otra apagaron las alertas y dejaron el celular fuera de su alcance. En la semana con alertas, la gente reportó más falta de atención e hiperactividad, y más falta de atención iba de la mano con menos productividad y bienestar. Presentaron los resultados en la conferencia CHI en 2016.
Quizá también leíste que con solo tener el celular en el escritorio, apagado y boca abajo, se te va la capacidad mental. Eso viene de un estudio de 2017 de Adrian Ward y su equipo en la Universidad de Texas, que llamó mucho la atención. Los intentos posteriores de repetirlo han tenido resultados mixtos, y algunos no encontraron ningún efecto. Un metaanálisis de 2024 de Douglas Parry, que juntó decenas de estudios, encontró poco respaldo: un efecto pequeño en la memoria de trabajo y nada claro en lo demás. Así que puede importar un poco. No es el efecto dramático que contaban los titulares.
En la práctica, la conclusión es la misma de cualquier forma. Cuando quieras concentrarte, dormir o estar con alguien, deja el celular en otro cuarto o en una bolsa. No boca abajo junto a ti, donde tu mano todavía lo encuentra.
Mientras arden los fuegos artificiales, nadie mira el cielo estrellado.
Marie von Ebner-Eschenbach, Aforismos
Agrupa tus notificaciones
Cada notificación es una invitación a agarrar el celular, y una vez que está en tu mano, rara vez lo sueltas después de una sola cosa.
Nicholas Fitz, Kostadin Kushlev, Dan Ariely y su equipo lo pusieron a prueba en un experimento de campo publicado en Computers in Human Behavior en 2019. Quienes recibían sus notificaciones en paquetes tres veces al día reportaron más atención, más productividad, menos estrés y más control sobre su celular que quienes las recibían como siempre. Agruparlas cada hora hizo poca diferencia. Y quienes no recibieron ninguna notificación no estuvieron mejor: sintieron más ansiedad y más miedo de perderse algo.
Así que la meta no es el silencio. Son menos interrupciones. En el iPhone, Configuración → Notificaciones → Resumen programado lo hace por ti: elige las apps que pueden esperar, escoge unas cuantas horas al día, e iOS junta sus notificaciones en una sola entrega. Deja activados los mensajes de personas, para que lo importante te siga llegando.
Una aclaración justa: Dailies es una app para el celular, y manda notificaciones. Está hecha para ser de las pequeñas. Tú eliges cuántas frases al día y en qué horario te pueden llegar, y no hay un feed que scrollear cuando la abres. Si sobra, se va al resumen como cualquier otra.
Quítale el color
Las apps son coloridas a propósito. Los globos rojos y los íconos brillantes están diseñados para llamar tu atención. Pasar la pantalla a escala de grises lo vuelve todo un poco más apagado, y lo apagado es más fácil de soltar.
Hay algo de evidencia. Alexander Holte y Richard Ferraro, de la Universidad de Dakota del Norte, pidieron a estudiantes universitarios que usaran la escala de grises durante una semana, y reportaron en The Social Science Journal en 2020 que su tiempo diario en pantalla bajó en promedio unos 40 minutos. Un estudio posterior de Holte y su equipo encontró una baja más pequeña, de unos 20 minutos, y ningún cambio en las veces que la gente desbloqueaba el celular. Modesto, entonces, pero real, y probarlo no cuesta nada.
En el iPhone: Configuración → Accesibilidad → Pantalla y tamaño del texto → Filtros de color, actívalo y elige Escala de grises. Para prenderlo y apagarlo rápido, en Configuración → Accesibilidad → Función rápida de accesibilidad elige Filtros de color, y luego presiona tres veces el botón lateral.
Ten otra cosa a la mano
Casi todas las veces que revisas el celular es para llenar un hueco: esperar a que hierva el agua, a que llegue el camión, a que empiece la junta. Quita el celular y el hueco sigue ahí, y las ganas también.
Así que decide de antemano qué va en ese hueco. Un libro de bolsillo en la mochila. Una libreta. Mirar por la ventana, que está muy subestimado. O nada en absoluto durante treinta segundos, que al principio se siente raro y luego, como a la semana, bastante agradable.
La escasez de distracciones da a la menor alegría un sabor desconocido.
Émile Souvestre, Un filósofo bajo los tejados
Y si tu uso del celular está enredado con algo más pesado, si lo agarras para escapar de la ansiedad o de un ánimo bajo, vale la pena hablarlo con un médico o con alguien de confianza. Puede que el celular sea el síntoma y no el problema.
Preguntas
¿Cómo puedo usar menos el celular sin borrar apps?
Haz que las apps cuesten un poco más de alcanzar: sácalas de la pantalla de inicio, cierra sesión o pon un límite diario en Tiempo en pantalla. Deja el celular en otro cuarto cuando quieras concentrarte, agrupa tus notificaciones con el Resumen programado y prueba la escala de grises. Los obstáculos pequeños funcionan mejor que la fuerza de voluntad.
¿De verdad la escala de grises reduce el tiempo en pantalla?
Un poco. En un estudio de 2020 de Alexander Holte y Richard Ferraro, estudiantes universitarios que pasaron a la escala de grises durante una semana redujeron su tiempo diario en pantalla unos 40 minutos en promedio. Un estudio posterior de Holte y su equipo encontró una baja más pequeña, de unos 20 minutos.
¿Debería apagar todas mis notificaciones?
Probablemente no. En un experimento de campo de 2019, quienes recibían sus notificaciones en paquetes tres veces al día sintieron más atención y menos estrés, mientras que quienes no recibían ninguna sintieron más ansiedad por perderse algo. Menos notificaciones, y agrupadas, parecen funcionar mejor que ninguna.
¿Tener el celular cerca afecta tu concentración?
Quizá un poco. Un estudio muy conocido de 2017 sugirió que tener el celular en el escritorio reduce la capacidad mental disponible, pero los intentos posteriores de repetirlo han tenido resultados mixtos, y un metaanálisis de 2024 encontró solo un efecto pequeño en la memoria de trabajo. Lo que sí parece distraer más es tener las alertas activadas y el celular a la mano.
¿Qué es el Resumen programado en el iPhone?
Una opción de iOS que junta las notificaciones de las apps que elijas y te las entrega todas juntas a las horas que pongas, en vez de una por una. Está en Configuración, luego Notificaciones, luego Resumen programado. Los mensajes de personas y las alertas urgentes pueden seguir llegando al momento.
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Empieza hoy con algo bueno.
Configúralo una vez. Dailies se encarga del resto.
